Se mangerai poco e bene, potrai vivere a lungo. Ed alla fine della tua lunga vita scoprirai di aver mangiato molto (Anonimo).
Occorre mangiare quanto più è possibile alimenti allo stato integrale crudo, perché la cottura distrugge il valore nutrizionale e altera la struttura dei cibi rendendoli più complessi e, quindi, meno digeribili.
Il piatto principale della dieta quotidiana è una insalata mista cruda; deve essere composta almeno da quattro varietà di vegetali, siano essi verdure od ortaggi, e deve essere condita soltanto con olio extravergine di oliva, senza aceto e possibilmente senza sale. Può essere arricchita di olive nere non salate e da erbe aromatiche (prezzemolo, comino, origano, timo ecc.).
Nelle cotture, evitare di utilizzare soffritti; per insaporire i cibi ed evitare gli effetti deleteri della frittura con olio si può utilizzare uno stratagemma: la sostituzione del soffritto di cipolla, ovvero si taglia finemente una cipolla , la si mette in una padella ed al posto dell’olio mettiamo due o tre cucchiaini di acqua. Fatto questo, si pone la padella sul fornello a fiamma bassa; quando la cipolla si sarà rosolata, cioè avrà assunto un colore bronzeo, si versa nel minestrone od in altri cibi cotti per insaporire.
Le carote, le radici in genere, il sedano e le patate non si sbucciano, si puliscono spazzolandole sotto l’acqua; è preferibile, quindi, cuocere le patate al forno con la buccia;
Il minestrone si prepara con alcuni alimenti di base, e cioè carote tagliate a rondelle, un po’ di sedano a coste, una cipolla tagliuzzata e due spicchi d’aglio. A questa base, che da sola costituisce il brodo vegetale, si possono aggiungere verdure in foglia come la lattuga, la cicoria, gli spinaci, le scalore, le zucchine, i fagioli, i piselli, le patate, il pomodoro, però nello stesso minestrone si possono associare i legumi e le patate con tutti gli altri vegetali indicati, ma non si possono associare legumi e patate insieme tra loro.
In alternativa al minestrone si può fare un passato di verdura, e cioè, una volta terminato il periodo di ebollizione del minestrone, si possono passare le verdure con il frullatore o con un passaverdura. Il condimento si effettua a freddo sul piatto aggiungendo olio di oliva vergine e, per chi non ne può fare a meno, un pizzico di sale integrale marino.
Gli spinaci si cuociono a vapore, dopo di che, se lo si vuole, si possono finire di assaporare insieme ad un sostituto di soffritto di cipolle preparato come sopra detto, facendo cuocere il tutto a fiamma bassa per tre-cinque minuti. Terminata questa operazione, condire con un pizzico di sale marino (ove non se ne possa fare a meno) e con un cucchiaio di olio di oliva. Questi spinaci sono ottimi affiancati a cibi proteici (tra cui uova o formaggio)
evitare la cipolla nelle lunghe cotture, anche nei minestroni, e quindi utilizzare per insaporire i cibi cotti il sostituto di soffritto di cipolle preparato come indicato sopra, aggiungendolo solo negli ultimi minuti di cottura
La migliore salsa di pomodoro è quella realizzata a crudo, cioè passata nel tritaverdure ed insaporita con fettine di cipolla, spicchi d’aglio e prezzemolo, un pizzico di sale marino integrale e due cucchiai di olio di oliva; per chi non ne può fare a meno, preparare la salsa cotta aggiungendo il sostituto di soffritto di cipolla sempre negli ultimi minuti di cottura, prezzemolo o basilico e aglio a spicchio intero
PRIMA RIPARTIZIONE DEGLI ALIMENTI:
cibi acidi, semiacidi, zuccherini , amidacei, grassi ed oleosi
Una prima ripartizione dei vari cibi rilevante al fine del loro corretto processo digestivo è quella che li distingue in acidi, semiacidi, zuccherini, amidacei, grassi ed oleosi. Infatti ognuna di queste categorie di alimenti necessita di determinati succhi gastrici non utilizzabili per la digestione di altre categorie di cibo.
Mangiando contestualmente cibi di diverse categorie, quindi, si attivano più succhi gastrici contemporaneamente rendendo la digestione particolarmente pesante e complessa. Gli effetti che ne conseguono sono pesantezza di testa, sonnolenza e mancanza di lucidità dovuti al fatto che per portare a compimento la digestione il nostro sangue si concentra nella zona dello stomaco e latita nelle periferie (tra cui il cervello) rendendole carenti, tra l’altro, di ossigeno.
I detti effetti, che sono di riscontro immediato nel breve periodo, nel caso di perseveranza nella trasgressione cominciano a danneggiare gli organi interessati dalla digestione, tra cui il fegato, procurando tutte le malattie connesse all’apparato digerente. Ecco perché in una dieta bilanciata si deve cercare di evitare quanto più è possibile accoppiamenti di cibi di diverse categorie e si deve cercare di associare in un unico pasto cibi della stessa natura o cibi tra loro compatibili.
Frutta acida: kiwi, ananas, arancia, fragola e limone. Quest’ultimo ha un’azione disinfettante dell’organismo ed è un farmaco naturale; perché abbia la sua massima efficacia è preferibile assumerlo a digiuno addizionato con acqua; è possibile mangiarlo a breve distanza da noci , nocciole, mandorle o pinoli;
Frutta semiacida ha minori quantità di vitamina C rispetto alla frutta acida. Fanno parte di questa categoria l’amarena, il lampone, il kaki, la pesca e la mela. Quest’ultimo frutto ha un grande valore nutrizionale ed è un buon farmaco naturale; insieme al limone, è indispensabile nella dieta ed è buona norma abituarsi a nutrirsene quotidianamente.
Frutta dolce: fico, anguria, albicocca, banana, nespola, fico d’india, pera, prugna e l’uva.
Quanto alle pere, occorre dire che le lunghe conservazioni nei frigoriferi ne alterano i valori in modo significativo , e quindi è opportuno farne un uso moderato (non più di due al giorno); l’uva , invece , non va mangiata con la buccia. Come succo, cioè dopo aver tolto la buccia, di uva se ne può mangiare in quantità, purché lontano dai pasti; la banana va mangiata sempre ben matura, perché verde è indigesta.
Frutta oleosa: mandorle, nocciole, noci, pinoli ed olive;
Frutta amidacea: castagna, che per il suo apporto calorico è cibo adattissimo al periodo invernale; va mangiata arrosto e sempre dissociata da altri alimenti o bevande in genere.
Come unico condimento, usare olio extravergine di oliva spremuto a freddo (il trattamento a caldo dell’olio, sia nella produzione che nelle cotture, altera i suoi valori e lo rende dannoso), e va quindi servito sempre a crudo , nelle insalate, nelle zuppe e nei minestroni ;
Tra i grassi proteici di origine animale è consigliabile assumere solo: formaggi freschi, quali la ricotta, la mozzarella e la caciotta, associati sempre a ricche insalate crude (non assumere mai formaggi fermentati); ed ancora lo Yogurt magro senza aggiunta di frutta od altro, che va consumato da solo e dà un apporto nutritivo equilibrato e completo, svolgendo, tra l’altro, una funzione di farmaco naturale.
E’ capace di dare lo stesso apporto nutritivo del latte, solo che, a differenza di quest’ultimo, non genera problemi alla digestione, perché la fermentazione lo rende un prodotto predigerito e permette di non impegnare lo stomaco in lunghe ore di digestione.
Il latte, invece, è un alimento altamente complesso e non adatto ad un individuo adulto, in quanto con la crescita si perde la capacità di produrre un enzima (di cui invece sono dotati i bambini) capace di scindere la sostanza complessa del latte in un’altra facilmente digeribile.
Il sale raffinato è ciò che più pregiudica lo stato di salute del corpo. La persona che si nutre di insalate miste di verdura ed ortaggi crudi associati con gli alimenti proteici suggeriti non ha alcun bisogno di sale. Al limite, per chi non ne può fare a meno, usare pochissimo sale integrale marino macinato
Lo zucchero raffinato che si vende in commercio è assolutamente sconsigliato. E’ invece consigliabile usare come dolcificante il miele nei decotti od infusi in genere.
Gli alimenti aromatici utilizzabili per insaporire i cibi sono l’aglio, l’alloro, il basilico, la cipolla , il prezzemolo, il rosmarino, la salvia ed il timo.
I cereali, quali l’avena, il frumento, il mais, il miglio, l’orzo, così come il riso, vanno mangiati allo stato integrale poiché solo in questa condizione non hanno controindicazioni. La cottura del riso va fatta sempre a parte, non congiuntamente ad altri alimenti.
il cavolfiore ed il broccolo devono essere assunti allo stato integrale ed a crudo miscelandoli in piccoli pezzetti in mezzo alle insalate miste crude, in quanto la cottura li rende indigesti;
la melanzana deve essere ingerita necessariamente ben cotta per inibire l’effetto di una sua sostanza che sarebbe dannosa se ingerita allo stato crudo. Per questo motivo l’apporto nutrizionale della melanzana è, quindi, significativamente scarso;
il peperone, se viene sottoposto a cottura, è anch’esso per lo più indigesto; è bene consumarlo a crudo e in piccole quantità, sempre associato a insalate miste crude;
il pomodoro deve essere mangiato sempre ben maturo (rosso), possibilmente maturato in pianta, perchè quando è verde contiene una sostanza che lo rende tossico.
Il pane deve essere realmente integrale, e non fatto con farina doppio zero addizionata con crusca. Il vero pane integrale, che dà anche un discreto apporto proteico, ha un colore scuro uniforme ed ha una consistenza e peso maggiore rispetto ad un pane fatto con farina doppio zero. Esso va associato ad insalate miste crude e va mangiato a fette sottili tostate ( in tal modo si asciuga l’acqua di cui è composto e diventa più digeribile).
Occorre assumere da mille a duemila e cinquecento grammi di acqua al giorno, una parte dei quali viene assunta attraverso i cibi che consumiamo, cotti o crudi che siano. Non deve essere assunta durante i pasti , ma almeno mezz’ora prima o due-tre ore dopo il pasto
Gli agrumi ed in genere la frutta acida si devono consumare da soli a digiuno, in succo o meglio ancora allo stato integrale, e non associati ad altra frutta o cibi in genere (mentre è possibile mangiare contestualmente più tipi di frutta acida)
I cibi contenenti zuccheri vanno mangiati da soli: quindi frutta o miele non debbono essere associati con altri cibi, e non vanno consumati a fine pasto. La frutta si mangia almeno mezz’ora prima dei pasti oppure due o tre ore dopo.
Mai mangiare due o più proteine assieme.
Quando si mangia una proteina, associarla sempre a delle insalate miste di verdure ed ortaggi crudi . La proteina si può associare anche a stufati di ortaggi (esclusi i legumi, che non si sposano mai con altre proteine) purchè come antipasto si mangi una insalata mista di verdure crude. Non è consigliabile mangiare pane assieme alle proteine . Chi non ne può fare a meno, può mangiare poche fettine di pane integrale tostato o grissini integrali.
E’ preferibile non mangiare né cereali né legumi di sera. Mai mangiare di sera formaggi, essendo di lunga digestione, né associare formaggi con pomodori (associarli invece ad insalate prive di pomodori).
Giova ribadirlo: mai bere quando si mangia, neanche acqua. In tutti i casi, mai bere del vino o bevande gasate durante il pasto.
Quando si mangia, masticare lentamente e molto. Il cibo deve essere ridotto in poltiglia in bocca. Mangiare in stato di tranquillità e serenità.
SECONDA RIPARTIZIONE DEGLI ALIMENTI
carboidrati, proteine, grassi, rimineralizzanti
Carboidrati, tra cui i più importanti sono i cereali ed i loro derivati (pane e pasta), che debbono fornire un fabbisogno energetico compreso tra il 55 ed il 65% dell’energia totale introdotta quotidianamente con la dieta.
Protidi o proteine – che oltre a fornire un apporto di calorie, portano le sostanze essenziali alla ricostruzione dei tessuti, delle cartilagini, della pelle, delle unghie, dei capelli ecc.- tra cui occorre menzionare quelli altamente proteici, quali noci, nocciole, pinoli, mandorle, non dimenticando che sono discretamente proteici, al fine di evitare abbinamenti dannosi, anche i cereali ed i fagioli, pur essendo i primi carboidrati ed i secondi ortaggi.
Grassi o lipidi, tra i quali il più importante è l’olio extravergine di oliva
Cibi rimineralizzanti e vitaminizzanti, quali verdure ed ortaggi.
Schematicamente, quindi, si riportano i seguenti criteri di compatibilità tra i cibi:
Non c’è compatibilità tra frutta acida e quella zuccherina. Non associare, quindi, i due tipi di frutta.
Non vi è compatibilità tra frutta oleosa e zuccherina.
L’unica compatibilità esiste tra frutta acida e frutta oleosa, o tra frutta dello stesso tipo ( ad esempio frutta acida con frutta acida).
Non vi è compatibilità tra più proteine, o tra grassi e proteine.
Non vi è compatibilità tra amidi, proteine e grassi.
Non abusando nelle quantità, il pane viene tollerato nell’associazione con altre proteine (ricordiamo infatti che i cereali hanno un tasso proteico).
Esiste compatibilità tra proteine, verdure ed ortaggi, compreso le melanzane, i peperoni, i pomodori ecc.; le proteine sono compatibili con legumi e possono essere tollerate con patate.
Anche i carboidrati ed i grassi, che fra di loro e con le proteine non sono compatibili, sono compatibili con verdure ed ortaggi, ma non con i legumi e patate.
Non vi è compatibilità tra formaggi e pomodori
Non si deve assumere frutta a fine pasto
Certa frutta dolce (uva, fichi, mele), è compatibile con pane e farine integrali.
In sintesi, i singoli cibi si possono combinare in tal modo:
I carboidrati, cioè i cereali integrali, (frumento, avena , orzo, riso, pane, pasta) combinano con la frutta dolce e con la salsa di pomodoro, con le verdure ed ortaggi, mentre non combinano con i legumi, con le patate e con le altre proteine. Occorre però subito precisare che non abusando si può tollerare l’associazione tra carboidrati e proteine.
Sul punto, infatti, occorre evidenziare che le proteine vegetali, a differenza di quelle di origine animale, sono incomplete e quindi, non servono a costruire muscoli e tessuti, ma si trasformano in adipe, ovvero in una riserva di energia. A questo inconveniente si può ovviare con una giusta scelta e combinazione di proteine vegetali.
In particolare l’unione tra frumento (o i suoi derivati, come la pasta) con i fagioli crea una combinazione di elementi proteici di origine vegetale che garantisce all’organismo un apporto di proteine quasi completo. Ecco perché, pur non dovendo abusare, e cioè pur dovendo evitare di mangiarne più di due volte a settimana, la pasta e fagioli si può inserire nei propri menù.
I legumi, cioè alimenti di ordine vegetale considerati proteici (piselli, fagioli, fave, ceci, lenticchie) combinano con la verdura ed ortaggi, non combinano con le patate, non combinano con altre proteine. Anche qui possiamo dire che, stando bene, come eccezione alla regola possono essere tollerati se associati a pane, pasta e pomodori. Valgono anche qui le osservazioni sulla combinazione di frumento e fagioli già fatte nel punto precedente.
La frutta oleosa (noci, nocciole, mandorle , pinoli) combina con la frutta acida e le insalate miste di verdure ed ortaggi. Non combina, invece, con patate ed altre proteine. E’ tollerata con il pane.
Le patate sono ortaggi che contengono un buon quantitativo di carboidrati, quindi possono essere ben associate a verdure ed ortaggi da insalata. La loro assunzione può essere tollerata assieme a proteine, ma non è possibile associare patate con pane e cereali in genere.
Le proteine di ordine animale (uova, latte , formaggi) combinano con le insalate di verdure ed ortaggi e non combinano tra loro; stando bene, sono tollerabili se unite a pane o patate. Il latte ed i formaggi non combinano con i pomodori
Le verdure ed ortaggi, tra i quali zucchine, peperoni , melanzane, sono normalmente compatibili con gli altri alimenti sopra descritti. Il pomodoro, invece, non tollera abbinamenti con il latte ed i formaggi.
Si traccia di seguito un menù ideale di base (tratto da “Luigi Costacurta- La Nuova Dietetica- edizioni Fanny Baccichetti e C. s.n.c.- 1982- Conegliano”), che garantisce un equilibrio ottimale di alimenti in una dieta vegetariana. Si tratta, evidentemente, di un menù che la persona seriamente intenzionata a migliorare la propria igiene fisica interiore e la propria energia vitale, deve considerare come punto di riferimento tendenziale, anche se per abituarsi ad un regime alimentare così rigoroso occorre grande forza di volontà ed un lavoro graduale e costante.
al mattino, a digiuno, bere a sorsi brevi due bicchieri di acqua (d’inverno se ne può fare a meno)
dieci minuti dopo, bere a sorsi un bicchiere di spremuta di agrumi, nel quale non deve mai mancare il succo di limone
un’ora più tardi, fare la prima colazione con frutta di stagione (attenzione, evitare di mangiare due specie di frutta assieme)
un’ora dopo, bere un bicchiere di yogurt magro e non addizionato da frutta
un’ora dopo, chi fa molto esercizio fisico o lavoro intellettuale può anche mangiare una miscela di fiocchi di cereali –possibilmente integrali-
un’ora prima di pranzo, mangiare una mela o frutta di stagione
come aperitivo, dieci minuti prima del pranzo, si può bere succo centrifugato di carota e di finocchio o mangiare i due ortaggi per intero
pranzare con un piatto unico, che consiste in una insalata di verdure ed ortaggi crudi, condita con un pò di olio extravergine di oliva, che può essere accompagnato da olive nere, da una proteina di ordine animale (uova o formaggi freschi) e da qualche fettina di pane integrale, (d’inverno, sempre rispettando le compatibilità associative, è preferibile sostituire alla proteina di ordine animale un minestrone od uno stufato )
due-tre ore dopo pranzo, mangiare mele a volontà od altra frutta di stagione
circa un’ora dopo si può bere uno yogurt o mangiare qualche fettina di pane integrale tostato con miele
a cena, mangiare insalata mista di verdure ed ortaggi crudi, condita con olio di oliva exatravergine, accompagnandola con proteine di ordine vegetale, cioè o con circa 12 noci, o con circa 20 mandorle dolci e qualche fettina di pane integrale tostato. Chi non è convinto di aver mangiato a sufficienza, può servirsi un minestrone od un passato di verdure ed ortaggi. La sera non mangiare però né legumi né formaggi. D’inverno, una volta a settimana, si può cenare con castagne arrosto (caldarroste)
Si evidenzia che le informazioni sopra riportate hanno valore puramente divulgativo e indicativo, costituendo soltanto uno stimolo alla ricerca e all’approfondimento personale dei singoli lettori. Pertanto l’autore declina ogni responsabilità per ogni conseguenza che possa derivare dall’applicazione dei contenuti sopra riportati
