CHE COS’È LA PORTULACA
La portulaca (Portulaca oleracea) è una pianta probabilmente originaria del continente asiatico. In Italia è conosciuta anche come porcellana, erba grassa, brucacchia, porcacchia ed erba dei porci. Oggigiorno è diffusa come pianta selvatica un po’ in tutto il mondo, ma spesso per ignoranza viene ancora considerata un’erba infestante e inutile, nonostante sia invece una pianta dalle straordinarie proprietà.
La portulaca si riconosce per le foglie e gli steli carnosi e succulenti. Non è però una pianta grassa. Lo stelo ha un colore che varia dal verde al rossastro in base al grado di maturazione e all’esposizione solare mentre le foglie sono verdi e di forma ovale. I fiori sono piccoli, gialli e sbocciano in estate. Cresce bene in zone soleggiate espandendosi principalmente in larghezza con molte ramificazioni.
Il sapore è acidulo e leggermente salino, la consistenza è tenera e croccante.
VALORI NUTRIZIONALI DELLA PORTULACA
La portulaca è un vegetale incredibilmente ricco di vitamine e minerali e, come la maggior parte dei vegetali, è un alimento ipocalorico. I ricercatori che hanno cominciato a studiarla sono rimasti stupefatti da quello che hanno scoperto.
La portulaca è infatti uno dei vegetali terrestri più ricchi di omega-3. Contiene poi significative quantità di fibre, vitamine, minerali, betalaina e caroteinoidi (pigmenti con alta capacità antiossidante).
100 grammi di portulaca fresca e cruda contengono:
- Energia: 16 Cal
- Carboidrati: 3,4 grammi
- Proteine: 1,3 grammi
- Grassi totali: 0,1 grammi
- Vitamina A: 1320 IU (44% RDA)
- Vitamina C: 21 mg (35% RDA)
- Vitamina B1 (Tiamina): 0.047 mg (4% RDA)
- Vitamina B2 (Riboflavina): 0.112 mg (8,5% RDA)
- Vitamina B3 (Niacina): 0.480 mg (3% RDA)
- Vitamina B5 (Pantenolo): 0.036 mg (1% RDA)
- Vitamina B6 (Piridossina): 0.073 mg (5,5% RDA)
- Vitamina B9 (Folati): 12 µg (3% RDA)
- Ferro: 1,99 mg (25% RDA)
- Magnesio: 68 mg (17% RDA)
- Manganese: 0,303 mg (13% RDA)
- Sodio: 45 mg (3% RDA)
- Potassio: 494 mg (10,5% RDA)
- Calcio: 65 mg (6,5% RDA)
- Rame: 0.113 mg (12,5% RDA)
- Fosforo: 44 mg (6% RDA)
- Selenio: 0.9 µg (2% RDA)
- Zinco: 0.17 mg (1,5% RDA)
- Flavonoidi: esperidina, apigenina, luteolina, quercetina
- Altre sostanze: terpeni, dopamina, noradrenalina, beta-sitosterol, beta-carotene, glutatione, prolina, melatonina
10 BENEFICI E PROPRIETÀ DELLA PORTULACA
1. È RICCA DI ANTIOSSIDANTI
La portulaca è un’ottima fonte di Vitamina C, Vitamine del gruppo B e molti minerali fondamentali per il nostro benessere e per rallentare i segni dell’invecchiamento.
Nella portulaca troviamo anche due pigmenti appartenenti alle betalaine: la betacianina e la betaxantina. Entrambi sono potenti antiossidanti che hanno dimostrato proprietà antimutagene. Sono quindi sostanze molto utili per la prevenzione del cancro.
Altri importanti antiossidanti contenuti nella portulaca sono il glutatione e la vitamina E (alfa-tocoferolo, la forma vitaminica più attiva e potente). (1)
Il glutatione (GSH) agisce sia contro i radicali liberi che con molecole come perossido di idrogeno, nitriti, nitrati, benzoati e altre. È fondamentale anche per proteggere i globuli rossi dall’ossidazione prevenendo così l’emolisi. Il glutatione ha anche proprietà detossificanti, immunomodulanti e citoprotettive.
Per approfondire leggi: Le magie del glutatione e del resveratrolo.
2. FA BENE AL CUORE
Le foglie fresche contengono un livello molto alto di acidi grassi omega-3 (acido α-linolenico o ALA), superiore a qualsiasi altro vegetale a foglia. 100 grammi di foglie fresche contengono infatti circa 350 mg di omega-3, una quantità addirittura maggiore all’olio di pesce.
Il consumo di alimenti ricchi di omega-3 è collegato a un rischio ridotto di cardiopatie, infarto e aterosclerosi. L’acido α-linolenico infatti, aiuta a ridurre il colesterolo cattivo LDL e a mantenere quindi un migliore equilibrio tra colesterolo LDL e colesterolo buono HDL.
Il potassio contenuto nella portulaca può inoltre abbassare la pressione sanguigna grazie alle sue qualità di vasodilatatore, rilassando quindi i vasi sanguigni e riducendo il lavoro a carico del cuore.
3. MIGLIORA LA SALUTE DI PELLE E OCCHI
La portulaca è uno tra i vegetali a foglia più ricchi in Vitamina A (44% della dose giornaliera raccomandata).
La vitamina A (retinolo) e il beta-carotene sono potenti antiossidanti e sostanze essenziali per la salute degli occhi. La portulaca aiuta quindi a prevenire la degenerazione maculare e la cataratta, eliminando i radicali liberi che attaccano le cellule degli occhi e che causano queste patologie.
4. AIUTA A DIMAGRIRE
La portulaca è un ottimo alimento se si vuole perdere peso. Contiene infatti solo 16 Calorie per 100 grammi, ma è al contempo super-nutriente e ricca di fibre. Le fibre contribuiscono al senso di sazietà, promuovendo quindi il dimagrimento.
5. AIUTA A PREVENIRE L’OSTEOPOROSI
La portulaca è un ottimo alimento per chi è in cerca di calcio assimilabile e organicato per rafforzare le ossa.
Anche altri minerali come magnesio, ferro e manganese sono utili allo sviluppo e al mantenimento del tessuto osseo, facendo della portulaca un potente alleato contro l’osteoporosi.
6. ALIMENTO CONTRO L’ANEMIA
Il suo alto contenuto di ferro rende questa pianta utilissima anche per le persone che soffrono di carenza di ferro e quindi di anemia. 100 grammi di portulaca vi forniranno infatti il 25% del ferro raccomandato giornalmente.
7. MIGLIORA LA DIGESTIONE
Fin dall’antichità la portulaca è stata utilizzata nella medicina tradizionale cinese per trattare casi di diarrea, dissenteria, emorroidi e sanguinamento intestinale. Questi benefici all’apparato digerente sono dati dalla presenza di particolari composti organici tra cui dopamina, acido malico, acido citrico, alanina e glucosio.
8. CURA DELLA PELLE
È coinvolta anche nella salute delle mucose e della pelle. Il consumo di frutta e verdura ricchi di vitamina A è infatti collegato a minor rischio di cancro ai polmoni e alla cavità orale. Migliora quindi la salute e l’aspetto della pelle, riduce le rughe e stimola il ricambio cellulare in caso di ferite.
La portulaca è utilizzata anche a livello topico per ridurre le infiammazioni causate dalle punture di insetti.
9. MIGLIORA LA CIRCOLAZIONE
L’alto contenuto di ferro e di rame comporta uno stimolo alla produzione di globuli rossi. Questi minerali sono essenziali per migliorare la circolazione del sangue, per permettere una migliore ossigenazione delle cellule e per velocizzare la guarigione.
10. PROMUOVE UNA CRESCITA SANA NEI BAMBINI
La ricerca è tuttora in corso ma sembra che il consumo di alimenti ricchi in omega-3 da parte dei bambini sia associato a una riduzione di alcuni disordini mentali come autismo e il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). (2)
DOVE TROVARE LA PORTULACA
La portulaca non è generalmente reperibile in commercio ma, come abbiamo detto all’inizio, è invece considerata da molti una banale pianta infestante. Cresce vigorosamente e si diffonde in particolare su terreni sciolti, lavorati ed esposti al sole. Quando comincia ad arrivare il caldo estivo è facilissimo dunque trovarla tra le piante dell’orto, ma cresce spontanea anche ai bordi delle strade o nei parchi pubblici.
Chiaramente è preferibile raccogliere le piante di portulaca in zone poco soggette all’inquinamento e all’utilizzo di pesticidi. Una volta lavata e asciugata può essere conservata in frigo per qualche giorno, ma per non perdere le qualità organolettiche bisogna consumarla il prima possibile.
COME RICONOSCERLA
La portulaca è una pianta molto facile da riconoscere. I meno esperti però stiano attenti a non confonderla con la Euphorbia maculata, una pianta velenosa che le assomiglia, ma non è succulenta, secerne una linfa bianca irritante ed è caratterizzata da una macchia violacea al centro della foglia.
COME MANGIARE LA PORTULACA
Tutte le parti della pianta, quindi foglie, steli, fiori e semi sono commestibili.
Il miglior modo per mangiare la portulaca è chiaramente allo stato crudo in insalata, estratti e frullati. La si può però preparare anche cotta, preferendo metodi di cottura conservativi, come la cottura al vapore.
I piccoli semi di portulaca sono usati dagli aborigeni australiani per ottenere una farina utilizzata per produrre il pane.
Infine il suo contenuto di pectina (noto per abbassare il colesterolo) la rende utile anche come addensante.
CONTROINDICAZIONI
Il consumo della portulaca è considerato sicuro. L’unica controindicazione deriva dal fatto che la portulaca, come altri vegetali tra cui rapa rossa, spinaci e cassava, contiene una quantità di acido ossalico relativamente alta. L’acido ossalico, cristallizzandosi, porta alla formazione dei calcoli renali. Quindi è bene non consumarne quantità troppo elevate, soprattutto se si ha già problemi renali.
La cottura leggera in questo caso è da preferire in quanto aiuta a ridurre la quantità di acido ossalico. È sufficiente anche una bollitura di 1 minuto per ridurre gli ossalati. Dopodiché scolare e raffreddare la portulaca nel ghiaccio in modo che non avvizzisca e si ossidi.
Viene raccomandato alle donne in gravidanza di non consumare quantità troppo elevate di portulaca perché potrebbe provocare contrazioni uterine con il rischio di aborto spontaneo.
