(Guida Completa + Pdf Gratis) e Ricette di esempio. A sinistra, crepes realizzate con farina di quinoa senza uova e a destra, la ricetta della torta alla banana e crema di cocco (senza uova)
Sei allergica e devi evitare le uova? Sei rimasta senza uova e stavi per fare il tuo dolce preferito (magari uno delle mie ricette ;-))? Questa settimana hai mangiato uova a più non posso e vorresti farne a meno in alcune ricette? Non mangi uova perché sei vegana o crudista? In alcune ricette ci sono uova crude (come nel mio tartufo al cioccolato fondente) e non sei tranquilla? Qualsiasi ragione tu abbia per non utilizzare le uova nelle ricette, io ho la soluzione per te (;-) beh, magari non per tutto ma ti posso garantire che questi risultati hanno funzionato per me).
Ti propongo quattordici soluzioni facili, provate e alla portata di tutti per sostituire le uova nelle ricette. Immagino che esistono altri modi e versioni, ma come sempre, ti offro solo le soluzioni che ho testato e posso garantire. Questa guida si basa sulla sostituzione con alimenti naturali e semplici con indice glicemico basso.
Da sinistra, torta di carote, mandorle e arancia
Considera anche (e qui parlo delle mie ricette) che meno uova ci sono nella ricetta e più sarà semplice sostituirle. Per alcune ricette ti posso già garantire come sarà il gusto o la consistenza oppure come si comporta un impasto nella cottura. Tieni ben presente una cosa, se vuoi sostituire le uova, nelle mie ricette o magari elaborare nuove versioni di ricette tradizionali, ricordati che il gusto non sarà mai uguale alla ricetta originale. Questo non vuol dire che sarà peggio o migliore, ma sicuramente diverso. Spesso nelle ricette che condivido mi sbalordisco nel constatare che il gusto in realtà è molto meglio di come me lo aspettavo. Quindi, sii aperta e fiduciosa.
Ci sono due principali funzioni che un uovo svolge all’interno degli impasti, sia che siano dolci, creme o altri piatti: serve da legante (nei gelati, semifreddi, frullati, biscotti e tutti gli altri dolci che non richiedono un effetto soffice e lievitato) oppure per far rendere l’impasto soffice e morbido. Di seguito, ti elenco gli ingredienti che utilizzo io e i loro modi d’uso. Per vedere l’elenco con i nomi dei piatti e il modo ideale di sostituire le uova in quelle ricette scarica il Pdf gratuito.
Da sinistra, tiramisù senza uova e a destra, muffin “pan di zenzero”
- 1. Mela (IG 35). La mela contiene pectina che naturalmente “lega” gli ingredienti. Ad ogni modo, bisogna che stai attenta all’aggiunta dell’acqua. Se esageri, creerai una massa che non riuscirà a rimanere unita. Se vuoi aumentare l’effetto, aggiungi anche il gel di semi di psillio, oltre che la mela frullata. Vedi la mia ricetta di crepes con farina di quinoa in cui ho utilizzato questo sistema.
- 2. Banane (IG 50). Le banane non hanno pectina ma hanno pochissima acqua ed è per questo che frullate, creano una massa appiccicosa che permette di “attaccarci” altri ingredienti secchi. Stai attenta alle dosi, perché una banana di solito sostituisce uno o due uova. Puoi anche rafforzare con il gel di psillio o di semi di lino o anche quelli di chia (solo se non cuoci l’impasto). Considera l’uso della banana nelle ricette solo se fai un’attività fisica media o intensa perché le banane hanno un indice glicemico alto (Ig 50). Inoltre, questa soluzione non è adatta nelle ricette salate perché la banana regala un gusto dolce. Vedi qui la mia ricetta di torta semifreddo vegan alla banana e crema di cocco.
- 3. Avocado (IG 10). Lo puoi utilizzare nelle ricette come la maionese, dove l’uovo è il protagonista principale. I gusti sono diversi, naturalmente, ma la finalità della ricetta è uguale. Si potrebbe anche dire che questa non è una vera e propria sostituzione ma l’elaborazione della ricetta. Vedi la mia ricetta della maionese vegan all’avocado.
- 4. Gel di semi di psillio (IG 0) (guarda qui il completo tutorial, passo per passo). Ottimo per semifreddi, gelato, torte crudiste (come la mia Torta di Carote, Mandorle e Arancia), frullati, shake ma anche muffin e torte. L’acqua del gel può essere sostituita anche con il latte vegetale. Per vedere l’aspetto dei semi di psillio e sapere dove acquistarli clicca qui.
- 5. Gel di semi di lino (IG 35) si prepara esattamente come il gel di psillio. In questa ricetta di muffin natalizi ho utilizzato questo sistema e anche in questa ricetta di tiramisù vegan. Io utilizzo i semi di lino crudi e interi. So che qualcuno utilizza i semi di lino macinati a casa, per preparare questo gel ma io non ho ancora provato. L’acqua del gel può essere sostituita anche con il latte vegetale. Per vedere l’aspetto dei semi di lino e sapere dove acquistarli clicca qui.
Quattro ricette senza uova: pane senza lievito e senza farina, crostata con la crema di cocco (solo la crema è senza uova), biscotti al kamut integrale e cioccolato e crema alla nocciola
- 6. Ho utilizzato anche la Farina fine di semi di lino ( IG 35) nelle mie ricette (come in questa di Pane Senza Lievito e Senza Farina) in cui ho notato che compattano molto e legano subito gli ingredienti, specialmente se ci sono ingredienti umidi nelle ricetta. Per vedere l’aspetto della farina di semi di lino e sapere dove acquistarla clicca qui.
- 7. Gel di semi di chia (IG 0) si prepara allo stesso modo come il gel di semi di lino e di psillio, solo che i semi di chia assorbono molta più acqua. Di solito, io preparo un budino lasciando 1 cucchiaio di semi di chia in 100ml di latte vegetale in frigorifero, tutta la notte. La mattina dopo lo mangio così. Seguirà presto la ricetta, promesso! Nel frattempo, guarda la mia ricetta del Pane Senza Lievito e Senza Farina. Per vedere l’aspetto di semi di chia e sapere dove acquistarli clicca qui.
- 8. Farina di lenticchie (IG 35) . Sembra strano, ma la farina di lenticchie ha un alto potere addensante e si comporta come agar agar. Io la utilizzo per le zuppe cremose oppure anche nella cioccolata calda. Considera che mentre agar agar è totalmente insapore, la farina di lenticchie lascia un leggerissimo retrogusto di lenticchie. La farina di lenticchie la trovi a Naturasì.
- 9. Agar Agar (IG 0). Agar agar funziona benissimo solo nelle ricette cotte e non in quelle crude. Di solito, 1 cucchiaino basta per addensare circa 200ml. Io utilizzo questo sistema per preparare velocemente un budino al cioccolato (con latte vegetale), le creme per le crostate o la cioccolata calda. L’effetto addensante è immediato: infatti, appena aggiunto, bisogna mescolare continuamente per evitare che si creino grumi nell’impasto. Per vedere l’aspetto di agar agar e sapere dove acquistarlo clicca qui.
- 10. Ghee (burro chiarificato) (IG 0). Nelle ricette in cui c’è la farina con glutine (come in questa ricetta di biscotti) il solo ghee basta per tenere uniti gli ingredienti. Basta avere l’accortezza di lasciar raffreddare i biscotti o il dolce. Per vedere l’aspetto del ghee e sapere dove acquistarlo clicca qui.
Da sinistra, barrette con zucchero di cocco e burro di cacao e a destra, burro di cocco e barrette energetiche ai cereali
- 11. Olio extravergine di cocco (IG 0). Per il suo alto valore nutrizionale, io lo utilizzo solo nelle ricette crudiste (come in questa golosa Crema alla Nocciola) dove può tenere insieme e legati gli ingredienti, basta lasciare che solidifichi (e basta non esporlo a temperature più alte di 15°C).
- 12. Burro di cacao (IG 0): vale lo stesso principio dell’olio extravergine di cocco. Usalo solo nelle ricette crudiste (come in questa barretta) per il suo alto valore nutrizionale.
- 13. Burro di cocco (IG 35): burro di cocco, quello che intendo io, è realizzata dal cocco grattugiato (vedi qui la mia ricetta). Con questa soluzione avrai un ottimo addensante per le ricette crudiste (vedi l’esempio della ricetta di barrette golose).
Se vuoi invece sostituire le uova nelle ricette lievitate (come muffin o torte, o anche pani dolci o salati) dovrai adoperare questo sistema (da solo oppure in combinazione con il punto n.4 o n.5 della lista precedente).
- 14. Combinazione di Aceto di Mela (IG 5) e Bicarbonato di Sodio purissimo (IG 0). Ti serve questo misto per riuscire ad ottenere una reazione chimica: in contatto, questi due elementi creano un’effervescenza che creerà bolle d’aria all’interno del nostro impasto e lo renderà soffice. Di solito, questi impasti non vanno cotti a lungo. A cosa devi stare attenta in questo caso? Devi mischiare l’aceto di mela con tutti gli ingredienti umidi e il bicarbonato di sodio con quelli secchi. Quando hai mischiato tutti i secchi e poi tutti gli umidi, allora procedi ad unire i due impasti. Una volta unito l’impasto, mettilo subito nel forno (non lasciarlo in giro per più di un quarto d’ora, si sgonfierà: insomma, come con le uova). Puoi utilizzare questo sistema in combinazione con il procedimento n.4 o numero 5 della lista precedente. In tal caso, il gel di semi di lino o di psillio vanno aggiunti come ultimo ingrediente a quelli secchi. Un’altra accortezza: bada bene a setacciare il bicarbonato. Di solito, il bicarbonato di sodio purissimo (quello naturale) non crea grumi, ma è sempre meglio setacciarlo, perché la concentrazione del bicarbonato di sodio nella ricetta ha un retrogusto amaro e per nulla piacevole in un dolce.
PDF GRATIS: Per sapere come sostituire le uova nelle diverse preparazioni scarica il Pdf Gratuito con tutte le sostituzioni da qui.
