Gli omega 3 sono contenuti soprattutto nel pesce, in particolar modo nel salmone, nello sgombro e nelle acciughe, ma chi ha escluso il pesce dalla sua dieta come può assumerli?
Esistono fonti vegetali di omega 3, tra le più ricche abbiamo l’olio di lino, le noci e le alghe.
L’olio di lino è l’alimento vegetale più ricco di Omega 3.
Inizialmente si può pensare che sia difficile assumere una quantità sufficiente di Omega 3 con un alimento che è piuttosto un condimento, ma in realtà un solo cucchiaio di olio di lino contiene circa 6,6 grammi di Omega 3 (dati forniti dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana). Il fabbisogno giornaliero consigliato è di 3 grammi, quindi la metà di un cucchiaio di olio di lino. Questo vuol dire che grazie a questo prezioso olio vegetale (da acquistare bio e spremuto a freddo) possiamo facilmente integrare la nostra dieta quotidiana con il giusto fabbisogno di Omega 3. E’ importate sapere che l’olio di lino non è adatto per essere cucinato e può essere utilizzato solo a crudo. Possiamo utilizzarlo per condire zuppe o insalate.
Le noci oltre ad essere ricche di Omega 3 contengono una buona percentuale di vitamine (sono presenti la A, B1, B6, F, C e P); sono anche molto ricche di grassi polinsaturi che servono a combattere l’LDL, meglio conosciuto come colesterolo “cattivo”e di un altro aminoacido essenziale, l’arginina.
Contengono però anche molte calorie, hanno infatti un ottimo potenziale energetico che può essere un pro o un contro a seconda delle persone e degli stili di vita. Possono essere integrate in dosi più o meno maggiori nella dieta quotidiana, possiamo aggiungerle nelle insalate, mangiarle a colazione o a merenda o usarle come un condimento per pasta o risotti.
Le alghe: negli ultimi anni questo alimento tipico della cucina dell’estremo oriente si è diffuso anche qui da noi. Hanno molte caratteristiche, sono nutrienti, ricche di iodio (questo fattore può essere un pro o un contro e va sempre valutato con attenzione), sono disintossicanti e favoriscono le funzioni epatiche e renali.
Oltre a tutte queste qualità, le alghe sono ricche di Omega 3, la percentuale varia a seconda del tipo di alga. Ci sono alghe marine e di acqua dolce, alche che contengono maggiori o minori quantità di iodio, possono essere usate come ingrediente delle insalate, per arricchire il riso, per completare un piatto di verdure. Sono facili da introdurre nell’alimentazione quotidiana e sono un alimento perfetto da molti punti di vista, sia perché non contengono grassi, sia perché sono ricche di vitamine e sali minerali.
Jordana Pagliarani
