La carenza di ferro è uno dei timori più diffusi tra chi decide di intraprendere la strada nei vegani. Vediamo cosa si può fare in merito e alcune considerazioni.
Innanzitutto è importante citare, al fine di rassicurare i neofiti, la dichiarazione dell’ADA (American Dietetic Association): “le diete vegetariane correttamente bilanciate sono salutari, adeguate da un punto di vista nutrizionale, e comportano benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie”.
In pratica la dieta vegana in sé non espone a rischio di carenze più di quanto faccia un’alimentazione onnivora: in entrambi i casi la discriminante è sempre la capacità individuale di bilanciare la propria nutrizione in rapporto ai fabbisogni individuali, eventualmente col supporto di un nutrizionista.
Per quanto riguarda il ferro, uno studio condotto nel 1994 ha dimostrato come l’incidenza dell’anemia da carenza di ferro sia simile tra veg e non-veg. Addirittura le diete vegetariane sembrano fornire maggiori quantitativi di ferro rispetto alle onnivore.
La differenza sta nel fatto che il ferro contenuto negli alimenti vegetali è non-eme, meno assorbibile rispetto al ferro eme contenuto nelle carni, ma anche più sensibile sia ai fattori che ne aumentano l’assorbimento (come la vitamina C) che a quelli che lo limitano (come the, caffè, vino rosso, latte e derivati, ma anche fumo, stress fisico o psichico, aumentati fabbisogni dovuti ad esempio a gravidanza, allattamento, ecc.).
Una carenza probabile è a livello di ferritina, cioè di riserva, proprio per la diversa assimilabilità, ma questa si traduce in un minor stress ossidativo (che espone maggiormente alle patologie degenerative).
Questi dati introducono alcune importanti considerazioni:
1) Quando parliamo di salute, non possiamo restringere il campo d’indagine alla sola alimentazione ma è fondamentale considerare lo stile di vita complessivo, che può incidere in maniera significativa sull’assorbimento dei nutrienti e il loro fabbisogno
2) Nutrirsi correttamente, indipendentemente dalla propria scelta, significa essere consapevoli dei propri fabbisogni in relazione al proprio stile di vita, e sapere come soddisfarli
Concludendo, il ferro è presente in grandi quantità in tutti i legumi, nella famiglia delle Crucifere (cavoli e broccoli), nei cereali integrali, in semi e frutta secca. Il suo assorbimento può essere incrementato assumendo contemporaneamente cibi ricchi di vitamina C (ad esempio aggiungendo all’insalata kiwi, agrumi e peperoni).
Contemporaneamente è importante evitare gli alimenti che ne limitano l’assimilazione, cioè vino rosso, cioccolato, caffè e the per la presenza di tannini, e soprattutto i latticini, che ne limitano l’assorbimento fino al 50%.
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