Hai sentito sicuramente parlare degli acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6… E magari quando hai letto che gli acidi grassi omega 3 fanno bene, mentre quelli omega 6 fanno male, sei anche corso al “riparo” comprando capsule di olio di pesce o usando olio di lino a cucchiaiate.
Una cosa è sicura: al giorno d’oggi abusiamo dei grassi. Il nostro corpo non ha un gran bisogno di grassi in generale, perché, secondo necessitá, fabbrica i suoi grassi da solo. Un 5-6% delle chilocalorie provenienti dai grassi basterebbero (diete a basso consumo di grassi ammettono fino ad un 10-15% delle calorie provenienti da grassi, e questi sono sicuramente sufficienti). Il nostro corpo funziona a carboidrati, il nostro carburante numero uno sono gli zuccheri. È questo che il nostro corpo – e cervello – ama! I grassi rallentano la digestione e le funzioni del corpo in generale.
Detto questo, peró, ci sono dei grassi che sono chiamati “essenziali”. Si chiamano acidi grassi essenziali perché il nostro corpo non puó sintetizzarli (fabbricarli) da solo e pertanto dobbiamo consumarli attraverso la dieta. Gli acidi grassi omega 3 e omega 6 fanno parte di questi grassi essenziali.
Acidi grassi omega 3, i grassi “buoni” (?)
Da anni si parla degli acidi grassi omega 3 come grassi “buoni”, questo perché fungono da anti-infiammatori, mentre gli acidi grassi omega 6 sono pro-infiammatori. Gli acidi grassi omega 3 sono quindi antinfiammatori, una cosa buona, forse.
In internet si possono leggere decine di articoli sulle loro funzioni, la composizione chimica e i benefici annessi. In questo articolo vorrei prendere in considerazione la questione se questi acidi grassi omega 3 sono davvero cosí buoni come ci fanno intendere e se dovremmo tutti preoccuparci della loro integrazione supplementare. Forse, c’è una soluzione molto piú semplice ed intuitiva…
Sono famosi e riconosciuti gli studi umani fatti sugli Inuit, o popolazioni eschimesi(1), secondo i quali, il consumo di omega 3 è associato con una minore incidenza di malattie coronarie.
Ma ci sono studi che affermerebbero il contrario, almeno quando si parla di acidi grassi omega 3 assunti sotto forma di integratori. Ad esempio questi studi (2) (3), fatti negli ultimi 20-25 anni, i quali dicono che, quando questi grassi sono assunti da soli, sotto forma di integratori, non hanno efficacia, e addirittura sembrerebbero avere effetti contrari sulla salute.
Altri studi confermerebbero ció. Nel 2009 uscí un altro studio(4) sulla relazione tra acidi grassi omega 3 e il diabete di tipo 2. Di fatto uno studio molto approfondito, che ha coinvolto 9.380 casi e anni di test e analisi. Quello che hanno riscontrato è che con l’aumento della somministrazione degli integratori di omega 3, c’era anche un aumento del rischio di diabete di tipo 2. Anche il pesce, considerato ottima fonte di questi acidi grassi, sembra essere correlato al rischio di diabete, con un 22% in piú di rischio per persone che consumano pesce 5 o piú volte per settimana, in confronto a chi invece lo mangia meno di una volta al mese (5).
Oppure questo altro studio pubblicato nel 2006(6), nel quale si afferma che “Lunghe e corte catene di acidi grassi omega 3 non hanno un chiaro effetto sulla totale mortalitá, cancro o malattie cardiovascolari.”. E, sebbene statisticamente non sia significante, concludono che “non si possono escludere danni clinici come il rischio di cancro.(7)” Il Dr. T. Colin Campbell, dell’Universitá Cornell, a proposito di ció, commenta: “Quindi, quello che stanno dicendo è che c’è la possibilitá che il consumo di acidi grassi omega 3 sotto forma di integratori potrebbe essere associata con l’aumento del rischio di cancro, piuttosto che una diminuzione.”
Ed infine quest’altro studio uscito ad agosto del 2015 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26305649), che dice che gli acidi grassi omega 3, assunti come integratori, non aiuterebbero gli anziani a contrastare malattie degenerative del cervello e del cuore.
Un rapporto ideale
E allora, sono questi acidi grassi buoni o no? Su una cosa sembrerebbe che tutti siano d’accordo: il problema è che consumiamo questi acidi grassi in una proporzione non ideale per il nostro corpo.
La proporzione “ideale” di omega 6:omega 3 sarebbe di 1:1. Una proporzione fino a 4:1 è considerata nella norma.
E metto “ideale” fra virgolette perché di fatto non si sa ancora bene quale sia la vera proporzione fra questi grassi, né siamo sicuri di quando raggiungiamo e sorpassiamo questo equilibrio.
Si dice che con la nostra dieta “normale”, raggiungiamo anche valori di 11:1, mentre una dieta standard americana sembrerebbe raggiungere i 16:1 o 50:1(8). E questo sembrerebbe essere la causa di infiammazione e patologie, appunto.
Fatto sta che abbiamo bisogno sí di acidi grassi omega 3, ma anche di omega 6.
Integratori? No, se la dieta é bilanciata.
Se la dieta di un individuo è considerevolmente alta in omega 6, allora un bilancio con acidi grassi omega 3 proveniente da integratori, potrebbe avere qualche beneficio. Ma se una persona segue una dieta bilanciata, preferibilmente tendenzialmente vegana, priva di cibi industriali, processati e denaturati, se frutta e verdura fresche sono alla base della sua nutrizione e fa attenzione ai metodi di cottura che utilizza, c’é una buona possibilitá di consumare questi acidi grassi essenziali in una proporzione giá adeguata per se. In prodotti davvero naturali, cosí come la Natura li offre sono contenuti gli acidi grassi – come tutti gli altri elementi – in perfetta proporzione, ondeggiando tra i valori di norma. Se, in quest’ultimo caso, abbondassimo di acidi grassi omega 3, magari provenienti da integratori, il risultato sarebbe nullo e, probabilmente anche nocivo.
Al giorno d’oggi mangiare piú pesce azzurro, olio di lino, semi di chia e noci sono strategie per aumentare il consumo di omega 3 abbastanza popolari. Ma cercare di manipolare il cibo ed usarlo come medicina è solo un modo per cercare l’equilibrio, e spesso nemmeno funziona.
Semplicemente dovremmo alimentarci correttamente per fare in modo che ci sia giá un naturale equilibrio fra i due importantissimi acidi grassi essenziali. E questo si raggiunge con una dieta variegata, a bassissimo consumo di prodotti animali, ancor meglio di base vegetale, nel loro stato integrale.
E non ci dimentichiamo che anche frutta e verdura contengono grassi! Anche l’avocado contiene acidi grassi omega 3, i semi di canapa, addirittura, si avvicinano molto alla proporzione ideale di 1:1. Ma, forse, si riveleranno le lattughe a foglie verdi le nostri vere fonti di questo acido grasso, visto che è anche da dove lo prendono le mucche (dall’erba) e i pesci (dalle microalghe).
Una dieta sana e bilanciata, in realtá, contiene tutto ció di cui abbiamo bisogno, senza preoccuparci di numeri e statistiche. Senza che andiamo a spendere soldi in integratori, che non sono altro che “medicine alternative”. Non ce n’è bisogno. La Natura provvede giá ad impacchettare tutti gli elementi di cui abbiamo bisogno in proporzioni perfette. Ma piú ci allontaniamo da essa e decidiamo di fare di testa nostra, con la nostra tecnologia “avanzata” – e seguendo il nostro ego – e piú finiamo nei pasticci.
Fai attenzione!
Quando sentiamo dire che una cosa è “buona” o “cattiva”, come in questo caso, bisogna fare attenzione a osservare la situazione nel suo complesso. Perché una visione completa di tutto lo schema potrebbe suggerire risultati differenti. Prestate sempre attenzione!
Ed invece di cercare di riparare i danni, è meglio non crearli! Come sempre, é molto piú affidabile alimentarsi con i cibi che giá contengono questi acidi grassi, e tutti gli altri elementi nutritivi, in perfetta combinazione, piuttosto che andare a cercare di sistemare un solo valore, perché…
…il corpo umano è un organismo organizzato e armonioso!
Cerchiamo sempre la scorciatoia per riparare ai nostri errori. Se non crediamo di consumare abbastanza omega 3, allora prendiamo una pastiglia o ci sbevazziamo dell’olio di pesce o di lino, quando bisognerebbe capire che il corpo umano è un organismo che funziona in perfetta sintonia. È un complesso che ha bisogno che tutti gli elementi armonizzino. Questa armonia si chiama omeostasi ed è la salute. Un elemento è dipendente dall’altro. Non si ha una carenza di questo o di quello. Se hai una carenza di X, tutto il corpo ne risente.
Utilizzare qualsiasi tipo di integratore non risolverá mai nessun problema, anzi, tassa di piú l’organismo con una sovrabbondanza di un elemento del quale puó fare poco o nullo uso.
Quindi…
… io decido di farmene un baffo delle statistiche e di tutte le pubblicitá, e mi mangio una bella insalatona 😀
- Howard BV, et al. Cardiovascular disease prevalence and its relation to risk factors in Alaska Eskimos. Nutr Metab Cardiovasc 2010 Jun;20(5):350–‐8. Epub 2009 Oct
- Colin Campbell, TCC501: Nutrients Fundamentals III: Repercussions of Our Preoccupation with Proteine, chapter 5: Omega 3 Fats – Good Fats?
- Marik PE, Flemmer M. Do Dietary Supplements Have Beneficial Health Effects in Industrialized Nations: What Is the Evidence? JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2012 Jan 24. [Epub ahead of print]
- Kausik et al. Long–‐Chain Omega–‐3 Fats, Fish, and Type 2 Diabetes. Am J Clin 90, 613, 2009
- Kausik et al. Long–‐Chain Omega–‐3 Fats, Fish, and Type 2 Diabetes. Am J Clin 90, 613, 2009
- Hooper et al. Omega–‐3 Fats Don’t Work for Total Mortality, Heart Disease or Cancer. ed. J.332:752, 2006.
- Hooper L. et al. Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review. BMJ.
- T. Colin Campbell, TCC501: Nutrient Fundamentals III: Repercussions of our Preoccupation with Protein
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