Nella nostra quotidianità non c’è mai tempo per se stessi, tra lavoro, figli, commissioni, casa da sistemare, cucinare, lavare, stirare… ma per fare questo esercizio bastano 5 minuti al giorno e i primi tempi anche meno, e i risultati si possono vedere dopo qualche giorno, la figura del corpo risulta più slanciata, la pancia più tonica e i glutei più sodi, inoltre con 5 minuti al giorno si bruciano tantissime calorie e grassi in eccesso.
L’efficacia del plank è famosa in tutto il mondo tanto che sui social è perfino nata una sfida dove mostrare i risultati ottenuti con l’hashtag #plankchallenge, ed è diventato un alleato insostituibile per perdere il peso in eccesso ma soprattutto per modellare il proprio corpo.
Ovviamente non è un esercizio facile, necessita di una grande forza di volontà e costanza, ma i risultati danno grandi soddisfazioni mostrando allo specchio un corpo con schiena forte, gambe in forma, addome piatto e braccia e glutei più tonici.
Per eseguire questo esercizio serve solo un tappetino dove appoggiarsi, non viene fatto nessun movimento ma i pigri non si esaltino perché non sarà affatto facile stare fermi immobili in questa posizione per 2-5 minuti al giorno.
Come eseguire perfettamente il plank
Mettetevi in posizione prona, appoggiate gli avambracci al pavimento, potete tenere le mani unite o separate all’altezza delle spalle. Ora sostenendovi sui gomiti sollevate il corpo fino a rimanere in punta di piedi che anch’essi potranno essere uniti o a larghi quanto le spalle. Contraete i muscoli dei glutei per mantenere la posizione.
Tenete la testa allineata con la colonna vertebrale, non inarcate la schiena e non sollevate i glutei, cercate di mantenere una posizione lineare, non sarà facile ma sentirete i muscoli delle spalle, gli addominali, i glutei e le cosce che iniziano a “bruciare”.
Mantenete il corpo in questa posizione più a lungo possibile e quando sarete in grado di restarci per almeno 5 minuti potrete aumentare la difficoltà sollevando un braccio o una gamba.
Concentratevi sulla respirazione per ossigenare i muscoli, una corretta respirazione vi aiuterà a mantenere la posizione.
Di seguito un video che mostra come eseguire correttamente il plank.
La difficoltà di questo esercizio coinvolge tutto il corpo:
- Piedi: mantenere l’equilibrio risulterà difficile soprattutto quando la pressione sui muscoli addominali aumenta.
- Gambe: cercate di tenerle il più dritto possibile e contratte in modo da far lavorare i muscoli muscoli addominali e la parte lombare.
- Glutei: vanno tenuti contratti per non assumere la forma a “V” rovesciata (col sedere per aria tanto per intenderci) e questa contrazione permette ai muscoli del tronco inferiore di lavorare tantissimo.
- Parte bassa della schiena: non deve mai essere inarcata, cercate di mantenerla dritta, piuttosto se non ce la fate più fermatevi.
- Pancia: cercate di tirarla più indietro possibile senza trattenere il respiro, contraete i muscoli e mantenete la posizione.
- Gomiti: vanno posizionati all’altezza delle articolazioni della spalla per non affaticare le braccia.
La prima volta se riuscite a stare 10-20 secondi saranno sufficienti, fate una pausa di circa 2 minuti e poi ripetete l’esercizio, è molto importante ceh riusciate a mantenere la posizione corretta per evitare dolori alla colonna se inarcate la schiena e alle spalle se sollevate troppo i glutei e spostate il peso sulle braccia.
Potete fare questo esercizio anche prima di andare a dormire o prima della doccia, cercate di farlo più o meno alla stessa ora tutti i giorni e vedrete il vostro corpo cambiare sotto i vostri occhi!