Lucia F.: Ci parli spesso delle proteine vegetali ma in quali alimenti le possiamo trovare?Iniziamo nel dire che che tutto questo trend della valorizzazione delle proteine nella dieta nella pubblicità non è giustificato da nessuna carenza, abbiamo già un alimentazione iper proteica, il problema è che quest’ultima è troppo ricca di proteine d’origine animale che vegetale in un rapporto 80% e 20%, sarebbe già un passo avanti arrivare a 50% e 50%.
Ma perchè le principali raccomandazioni della salute invitano a mangiare meno proteine animali ma più proteine vegetali?
a) Un alimentazione con meno carne, meno salumi, meno grassi saturi è associata a un minore livello di trigliceridi e colesterolo cattivo, uno dei strumenti di prevenzione della malattie cardiovascolari (le patologie cardiovascolari sono la prima causa di decesso nei paesi occidentali).
b) Un alimentazione con eccesso di proteine animali secondo alcuni ricercatori favorisce le patologie legate alla salute delle ossa come l’ osteoporosi, tra le cause l’alterazione dell’equilibrio dell’acido base dell’organismo favorendo una maggiore acidità, questo influenza negativamente il sistema della perdita e recupero del calcio nelle ossa. Le proteine d’origine vegetale aiutano a controbilanciare questa acidità secondo i ricercatori.
c) Migliora il transito intestinale, in quanto garantisce un alimentazione più ricca di fibre grazie all’abbinamento degli alimenti come cereali e legumi esempio cous coue e ceci, ma anche verdure come i carciofi e frutta secca, ricordiamo inoltre che abbinamento cereali e legumi oppure legumi e semi oliginosi permettono di garantire tutti gli amminoacidi essenziali dalle proteine vegetali
Alcune tra le fonti di proteine vegetali,(ovviamente nell’elenco solo alcune tra più note ma anche tra le più trend e tra le più semplici da trovare, sono solo degli esempi) :1) Legumi secchi
Sono un ottimo fonte di proteine vegetali, come ceci, lenticchie, fagioli, fave, sono inoltre ricchi di vitamina B, un indice glicemico basso danno una sensazione di sazietà ottimale. Ricordatevi sempre che per la cottura i legumi vanno tenuti a bagno l’intera notte. Hanno inoltre un ottimo rapporto qualità / prezzo
2) Tofu
Realizzato a partire dal succo si soia, non sembra avere un gran sapore ma è un ottimo jolly in cucina si abbina bene con gli altri ingredienti e condimenti, si può aggiungere facilmente a zuppe, insalata, preparazione di cucina spadellate come le verdure, buono anche marinato con un po’ di olio d’oliva extravergine e spezie ed erbe aromatiche come timo e rosmarino.
Mixato con olio e aceto può trasformarsi in una salsa per condire le verdure in sintesi è un alimento molto facile da usare in cucina
Da evidenziare che il tofu contiene un percentuale di manganese che aiuta a metabolizzare gli amminoacidi delle proteine
3) Tempeh
Grani di soia cotti e fermentati, ha un sapore più deciso rispetto al tofu, può essere grigliato, spadellato, marinato e cotto al vapore. contiene circa 20g di proteine per 100g
4) Quinoa
ricordiamo che non è un cereale, ne ho parlato molto qui lo scorso anno, ma contiene tutti gli amminoacidi essenziali, può sostituire la pasta e il riso a tavola
5) Miglio
fa parte di uno di quei cereali definiti minori contiene circa 10g di proteine per 100g, ricco di vitamina A, vitamine del gruppo B e sali minerali quali ferro e zinco e conosciuto a torto soprattutto come becchime per i piccoli uccelli
6) Semi oliginosi
Noci, mandorle, pistacchi sono ricchi di proteine ma anche di sali minerali, fibre, danno ricchezza ai piatti ne basta poco per dare un sapore diverso ai cibi dagli antipasti, insalate fino ai dessert.
7) Seitan
Ha un apporto proteico elevato in media circa 18g per 100g, e un apporto calorico basso, viene ricavato dal glutine del grano, manca di lisina pertanto è consigliabile associarlo con i legumi.
8) Carciofi bolliti
I carciofi bolliti in acqua senza sale apporto 10g di proteine per 100g, hanno poche calorie, un buon sapore e hanno un discreto contenuto di fibre, la loro stagionalità negli ultimi anni si è ampliata grazie alle coltivazioni in Sudamerica e in Egitto e sono disponibili sul mercato da Novembre a Maggio, personalmente preferisco prodotti che fanno meno strada possibile e stagionali.
9) Cavolo Broccolo verde (romanesco) bollito
Bollito in acqua senza sale apporta circa 15g di proteine per 100g, ricco di fibre, è uno dei prodotti più noti di Roma, tradizionalemente utilizzato in cucina saltato e in abbinamento con pasta o cereali. oppure in zuppe e minestre.
10) Spinaci cotti o spinaci crudi le foglioline tenere
anche i spinaci contengono una percentuale di proteine, quelli cotti in acqua senza sale circa 5g per 100g, lo stesso dei spinaci quelli giovani che si trovano più adatti per le insalate.
Ci sono molti altri alimenti ricchi di proteine vegetali come le Alghe, Latte e Yogurt di soia, Cavolfiore, Cavolini di Bruxelles, Peperoni, Germogli di soia, Pinoli, questo per fare notare che ci sono alimenti di uso comune che magari non riconosciamo come fonte di proteine vegetali. Ricordate che abbiamo già un alimentazione iper proteica, non abbiamo bisogno di mangiare più proteine ma invece più proteine d’origine vegetale, inoltre un alimentazione deve essere varia cioè la fonte di proteine da alimenti diversi, quindi più fantasia e creatività in cucina.
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