La strategia più semplice (e più corretta) per assumere proteine vegetali complete: fabbisogno proteico ed aminoacidi, quanto ne sapete?
Ok, avete deciso di diventare vegetariani ma siete ancora preoccupati di non ottenere abbastanza proteine. Ebbene, la verità è che la maggior parte degli occidentali segue una dieta fin troppo proteica! Nella vasta ricerca che ho fatto su questo argomento ho scoperto infatti che i fabbisogni proteici sono circa 47 grammi al giorno per le donne e 56 grammi al giorno per gli uomini. Questo in linea di massima, poiché il fabbisogno proteico varia a seconda dell’età, dello stato di salute, dell’attività fisica, ed aumenta durante la gravidanza e l’allattamento. Ma siamo comunque lontani dalle grandi quantità di proteine che ogni giorno molti di noi assumono -in maniera esagerata- abbuffandosi di hamburger e prosciutti. Ma non basta conoscere il proprio fabbisogno giornaliero di proteine: dobbiamo infatti sapere che ciò che chiamiamo ”proteina” è in realtà un macronutriente, costituito da una famiglia di aminoacidi. Sono gli aminoacidi dunque che, associati, vanno a formare ciò che chiamiamo proteine. Gli aminoacidi essenziali hanno funzioni importanti del corpo tra cui la produzione e la riparazione dei tessuti, la formazione di emoglobina, i livelli di zucchero nel sangue, la produzione di alcuni ormoni; ed ancora l’assorbimento del calcio, la produzione di anticorpi, la digestione, la prevenzione del cancro, la rimozione di metalli pesanti dall’organismo, i processi del cervello, la gestione del sonno, dell’umore e del dolore, sono per fare alcuni esempi. Il nostro corpo può sintetizzare 16 dei 23 aminoacidi di cui abbiamo bisogno. Il che significa che 8 aminoacidi essenziali (9 per i bambini) , devono provenire dai cibi che mangiamo. Il termine ‘proteina completa’ significa che tutti gli otto amminoacidi essenziali sono presenti nella proporzione corretta in un dato alimento. Ebbene, gli alimenti di origine animale hanno proteine complete, mentre solo pochi alimenti del regno vegetale, come la soia e la quinoa, hanno proteine complete. Il termine ‘proteina incompleta’ si riferisce ad alimenti che hanno tutti gli aminoacidi essenziali, ma sono a basso contenuto di uno o più di essi(‘aminoacido limitante’). E sono proprio gli alimenti vegetali ad avere uno o più amminoacidi limitanti: ad esempio, l’aminoacido limitante nei cereali è solitamente lisina (Lys), nei legumi può essere metionina (Met) e triptofano (Trp). Come assumere proteine vegetali complete in maniera corretta dunque? La buona notizia è che non è necessario per i vegetariani e vegani di combinare gli alimenti proteici specifici in un solo pasto per ottenere una proteina completa. Ogni volta che mangiamo infatti, il nostro corpo in qualche modo “conserva” gli aminoacidi, per prenderne ogni volta che il nostro organismo ne richiede. Basterà quindi variare l’assunzione di proteine durante il corso della giornata, ma anche durante la settimana per assumere proteine vegetali complete, appunto. Per esempio basterà completare gli aminoacidi assunti attraverso fagioli e lenticchie con cereali, noci e semi, e viceversa. E tutto ciò non necessariamente in solo pasto. Ancora una volta, “varietà” è la regola d’oro per un’alimentazione corretta!
Maria Amatulli
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