Fumo e folati. Verdure e legumi contro le mutazioni dei geni e i tumori
Donna – certamente in gravidanza o fumatrice – alle prese con i folati, secondo un vignettista satirico. E’ davanti a una sconfortante montagna di spinaci crudi e a tanti bicchieri di spremuta d’arancia. In realtà ci sarebbero molti altri e gustosi alimenti ricchi di folati (sali dell’acido folico, un tempo noti come “folacina”).
Il titolo del comunicato dell’istituto di ricerca americano “Diet May Protect Against Gene Changes in Smokers” (L’alimentazione può proteggere dalle modifiche dei geni nei fumatori) è diventato nell’articolo sul giornale italiano “La dieta che protegge dai danni del fumo“, che poi è quella con molti cibi ricchi di folati. Dieta collegata secondo uno studio ad un minor rischio di tumori polmonari, come si è visto analizzando i questionari riempiti da migliaia di fumatori, per lo più donne.
I folati, sali dell’acido folico (noti decenni fa come folacina), sono noti soprattutto tra le donne in gravidanza, perché sono prescritti a tutte dal ginecologo fin dal momento del concepimento come preventivi delle malformazioni del feto, tra cui la spina bifida. La prevenzione di massa, dall’OMS al medico di base, le spinge con una propaganda martellante – dando per scontato che mangino male e ignorino le verdure – non a una dieta ricca di folati, ma proprio agli integratori in compresse.
Ma i folati sono anche, in minor misura, l’ossessione di anemici, vegetariani e veganiani, perché è grazie alla loro sinergia che la vit. B12 può agire. Come integratori per gli anemici, però, sono abbastanza pericolosi: mascherano la carenza di B12. Con la conseguenza che se esistesse davvero una carenza grave di B12 (per fortuna rara), nessuno provvederebbe, e perciò potrebbero verificarsi in teoria danni irreversibili al sistema nervoso.
Ma ora i folati sono sperimentati nella protezione dei fumatori. Uno studio del Lovelace Respiratory Research Institute di Albuquerque, New Mexico, ha coinvolto 1.100 fumatori o ex-fumatori, per il 75 per cento di sesso femminile, con almeno 15 anni di abitudine al fumo (un pacchetto o più al giorno). I soggetti hanno fornito campioni di saliva e questionari precisi sulle proprie abitudini alimentari. I ricercatori hanno poi analizzato la saliva per determinare il grado di metilazione delle cellule. La metilazione è un processo che “spegne” i geni, bloccandoli con l’adesione di molecole di metile. Questo è uno dei principali motivi per cui il fumo provoca il cancro. Ma stavolta – ha spiegato Jacob Kagan del Cancer Biomarkers Research Group – “i ricercatori hanno voluto sapere se la metilazione si fosse verificata in particolare in quei geni responsabili della crescita tumorale e della soppressione della riparazione del DNA, perché quando ciò avviene aumenta sensibilmente il rischio di cancro ai polmoni. E in più, volevano vedere se l’assunzione attraverso la dieta potesse modificare il tasso di metilazione, analizzando 21 tipi di diete”.
Ne è risultato che le foglie verdi e i legumi, e poi i semi oleosi e alcuni frutti, cioè i cibi ricchi di folati, provocavano un minor tasso di metilazione dei geni critici, responsabili se metilati di facilitare l’insorgenza del cancro polmonare. Naturalmente, mangiare questi cibi in abbondanza non può essere in nessun modo la scusa per continuare a fumare o per smettere di preoccuparsi se si aspira spesso il fumo altrui. Perché i folati riducono ma non eliminano certo il rischio. Ne riferisce E. Meli sulle pagine della Salute del Corriere della Sera, a proposito del recente studio di Steven Belinsky e colleghi apparso su Cancer Research in gennaio:
Analisi su cellule. Folati e vegetali a foglia verde difendono i geni dalle mutazioni tumorali
LA DIETA CHE PROTEGGE DAI DANNI DEL FUMO
“A tavola si mette una seria ipoteca sul nostro benessere, si sa. Oggi arriva anche la prova che alcuni cibi possono proteggerci dai danni del fumo, evitando che le sigarette provochino le alterazioni genetiche alla base del tumore al polmone: lo sostiene una ricerca statunitense pubblicata su Cancer Research.
Gli autori, del Lovelace Respiratory Research Institute di Albuquerque, hanno esaminato cellule presenti nelle secrezioni di più di 1.100 fumatori ed ex fumatori. Molto semplicemente, ne hanno raccolto lo sputo: qui si trovano infatti cellule che si staccano dalle vie aeree e che sono state analizzate a fondo dai ricercatori. Obiettivo, valutare la presenza di metilazioni su otto geni chiave correlati a un maggior rischio di tumore al polmone. La metilazione dei geni è un metodo utilizzato dalla cellula per controllare l’espressione dei geni: attaccando al DNA piccoli gruppi metile (quattro atomi appena: tre di idrogeno e uno di carbonio), la cellula “decide” se i geni possono o meno far produrre certe proteine. Molti geni coinvolti in funzioni critiche della cellula, ad esempio nella divisione cellulare, sono metilati in caso di tumore al polmone: secondo molti, perciò, il livello di metilazione può essere considerato un marcatore precoce di tumore e un indice della sua progressione.
Una volta misurato il livello di metilazione degli otto geni chiave, Steven Belinsky e i suoi collaboratori hanno provato a vedere se vi fosse una correlazione fra questo e le abitudini alimentari, indagate sottoponendo un questionario a tutti i partecipanti. I ricercatori hanno preso in considerazione 21 elementi della dieta, scoprendo che il consumo di folati (che si trovano ad esempio in spinaci, insalata, legumi, fegato) e di vegetali a foglie verdi si associava a una ridotta metilazione e quindi, in teoria, a un minor rischio di tumore al polmone.
Lo stesso pareva accadere, anche se in minor misura, a chi faceva uso di multivitaminici a base di ciò che si trova in insalate e affini, ovvero vitamina C, A e K, luteina, acido folico, carotenoidi. In realtà sul tema vitamine e protezione dal tumore al polmone pare opportuno esercitare qualche dubbio: qualche tempo fa un ampio studio aveva dimostrato che i supplementi a base di carotenoidi erano sostanzialmente inutili per la prevenzione del tumore al polmone [e in passato si erano dimostrati addirittura cancerogeni in vari studi e per altri tipi di cancro, su migliaia di soggetti, Nota di Nico Valerio]. Questo perché ormai pare chiaro che se un nutriente arriva da una dieta bilanciata e variata fa bene, se lo si prende in pillole è molto meno scontato che apporti benefici. Se quindi è lecito non entusiasmarsi troppo per l’associazione (peraltro debole) osservata da Belinsky fra multivitaminici e metilazioni genetiche, molto più interessante appare l’effetto di verdure e acido folico assunte con la dieta.
Gli autori sottolineano che già in passato un basso apporto di acido folico è risultato associato a un maggior rischio di tumore al polmone nei fumatori, mentre altri gruppi di ricerca hanno dimostrato che i folati riducono la metilazione del DNA nel tumore del colon. Buoni indizi quindi che la metilazione sia un elemento fondamentale nella progressione tumorale e che questa possa essere influenzata dagli alimenti che mangiamo; servono però conferme, come ammette lo stesso Belinsky: “Dobbiamo risolvere le contraddizioni che sono emerse nei diversi studi che si sono occupati del ruolo di vitamine e nutrienti vari nella protezione dal cancro: servono ricerche ulteriori che indichino chiaramente gli effetti dei fattori alimentari sulle cellule, per suggerire finalmente strategie preventive che possano avere successo”. In pratica, la certezza ancora non c’è e soprattutto in materia di integratori è bene andare coi piedi di piombo. Ma pare che, se non altro, mangiare verdura a foglia verde possa avere solo conseguenze positive sulla nostra salute”.
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COMMENTO. Gli alimenti, anzi, i regimi alimentari ricchi di folati (altri nomi: acido folico, folacina, vit. B9) sono, dunque, determinanti anche nel ridurre i rischi dei fumatori. La vitamina è coinvolta infatti nella conservazione del DNA e del RNA e si rivela essenziale nel controllo della proliferazione cellulare, sia quella della nascita e dello sviluppo del feto, sia quella del tumore.
MA QUALI CIBI? Le indicazioni sono spesso contrastanti e infelici, spesso anche quelle che girano negli ambulatori ginecologici, perché mettono in evidenza cibi poco comuni o che si usano di rado o in piccola quantità (p.es, asparagi, melone), o che si consumano soltanto cotti (e la cottura riduce di molto i folati: dal 50 al 90%), come i broccoli e i broccoletti di rape. Oppure al contrario sono solo quelli che si mangiano crudi (vedi la vignetta), così limitando molto la dieta.
Invece, mangiando normalmente di tutto un po’, crudo e cotto, soprattutto cibi normali ma anche qualche curiosità, tutti noi potremmo avere abbastanza folati nella dieta di ogni giorno. Compresi fumatori, donne incinte, anemici veri e presunti (vegetariani).
Il fabbisogno è per gli adulti, uomini e donne, di 200μg (microgrammi) al giorno. Per le donne in gravidanza 400μg al giorno, ma già “da un mese prima” e per una certa durata, raccomanda l’ISS. Per questo è doveroso consultare medico curante e ginecologo. Il nostro consiglio è quello di far presente al sanitario qual è esattamente la dieta seguita, cioè se si assumono e in quale quantità cibi che davvero forniscono tanti folati reali, o no.
A noi il compito di individuare gli alimenti, magari anche quelli poco noti o dimenticati, che in una corretta alimentazione naturale apportano grandi quantità di acido folico. Si veda intanto la tabella dei folati desunta dal Krause & Mahan.
CIBI CRUDI E FRESCHI. Sono i migliori, ovviamente, viste le altissime perdite di folati a causa della cottura, e in minor misura anche del calore prolungato e della conservazione a temperatura ambiente (negozi, casa), dove ormai, estate e inverno, si vive in serra, a 20-25°C. Prime tra le fonti le verdure verdi a foglia, di ogni specie. Poi i legumi germogliati o anche solo germinati (lenticchie e mung messi a bagno una sola notte: saranno teneri e croccanti, ultradigeribili, adatti per contorni e insalate). Infine la frutta fresca e i semi oleosi. Questi ultimi, però, sono molto ricchi di grassi, quindi non se ne può abusare. Restano per consumi abbondanti giornalieri verdura verde, frutta e germogli di legumi.
Ecco alcuni esempi tratti da Krause & Mahan e IEO (con valori spesso divergenti tra loro, com’è naturale). Tenendo presente che una persona adulta comune deve avere ogni giorno almeno 200μg di folati (probabilmente un po’ di più i fumatori), ricordiamo: spinaci crudi in insalata (buonissimi, meglio ancora in insalate miste: forniscono da soli ben 150-193μg per 100g), lattuga romana 179μg, indivia e scarola 46-156μg, germogli di soia o mung 140-172μg, barbabietole rosse (squisite spellate e tagliate a fettine in insalata) 101μg, rucola 97μg, 20g ovvero 2 cucchiai colmi di germe di grano 66μg, lattuga cappuccio verde 79μg, noci 66, pinoli 57, fiocchi di avena 51-56μg, sedano-rapa 51μg, pomodori 40μg, ravanelli 38μg, cavolo rosso 32-34μg, arance 31-43μg, fragole 30μg, clementine 26μg, 10g di prezzemolo 13 μg.
Da ricordare anche due fonti abbondanti e insolite di folati. Il lievito di birra fresco e vitale in panetti (lievito da pane) che dà ben 312μg per panetto di 25g (costo: 10 cent). Ma ne sconsiglio l’uso per motivi pratici: ha saccaromiceti vivi che fermentano potentemente qualsiasi carboidrato con produzione di anidride carbonica CO2. Andrebbe consumato perciò a digestione già completamente effettuata. Più pratico, ma costoso, il lievito secco in polvere devitalizzato (lievito di birra dietetico): 1 cucchiaio di ca 8g ne ha ben 313μg (K&M). Invece, dello stesso ce ne vuole molto di più se è in forma di compresse, perché per non farle sbriciolare vengono aggiunte silice e microcellulosa cristallina. In tal caso, dato che 1g di lievito secco ha 39,12μg di folati e una compressa ha solo 300mg di lievito (Healthlife, UK), per avere ca 140μg di folati ci vogliono ben 12 compresse al giorno. A differenza del lievito fresco da pane, le compresse hanno un gusto amarognolo.
COTTURA E TRATTAMENTI.In generale, la bollitura in acqua è la cottura più distruttiva, tanto più se poi l’acqua viene gettata via. Meno distruttiva è la cottura a vapore. La cottura a pressione è la meno distruttiva, interpretiamo: vapore+pressione. Anche quella a micro-onde arreca poche perdite. In quanto al confronto tra i diversi trattamenti, una tabella registra le seguenti perdite medie di folati, non si sa in quali alimenti: congelazione -5%, essiccazione -50%, cottura -70%, cottura+scolatura -75%, riscaldamento -30%. E una verdura può benissimo essere stata dapprima in frigo (o, peggio, in magazzini a temperatura ambiente), poi cotta, poi scolata, poi conservata in frigorifero, infine riscaldata. Quindi, alcune di queste percentuali possono sommarsi.
Cottura al vapore (e a pressione): l’unica sana e senza perdite
The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet
Derek J. McKillop, Kristina Pentieva, Donna Daly, Joseph M. McPartlin, Joan Hughes, J. J. Strain, John M. Scott and Helene McNulty – British Journal of Nutrition (2002), 88:681-688
Folate intake is strongly influenced by various methods of cooking that can degrade the natural forms of the vitamin in foods. The aim of the present study was to determine the effect of different cooking methods on folate retention in various foods that contribute to folate intake in the UK diet. Typical purchasing and cooking practices of representative food folate sources were determined from a questionnaire survey of local shoppers (n 100). Total folate was determined by microbiological assay (Lactobacillus casei NCIMB 10463) following thermal extraction and tri-enzyme (α-amylase, protease and conjugase) treatment in raw foods and after typical methods of cooking. Boiling for typical time periods resulted in only 49 % retention of folate in spinach (191·8 and 94·4 μg/100 g for raw and boiled spinach respectively; and only 44 % in broccoli (177·1 and 77·0 μg/100 g for raw and boiled broccoli respectively. Steaming of spinach or broccoli, in contrast, resulted in no significant decrease in folate content, even for the maximum steaming periods of 4·5 min (spinach) and 15·0 min (broccoli). Compared with raw values, boiling of whole potatoes (skin and flesh) for 60·0 min did not result in a significant change in folate content (125·1 and 102·8 μg/100 g for raw and boiled potato respectively), nor was there any effect on folate retention whether or not skin was retained during boiling. These current results show that the retention of folate in various foods is highly dependent both on the food in question and the method of cooking. Thus, public health efforts to increase folate intake in order to improve folate status should incorporate practical advice on cooking.
Folati negli spinaci (nei “bio” c’era la stessa quantità) distrutti al 60-70% dalla cottura in acqua
Folate determination in spinach. Influence of cultivation, harvest and cooking methods. – Lima-Pallone JA, Catharino RR, Godoy HT.
The aim of this work was to determine vitamin contents in spinach produced by different cultivation type (organic and traditional), harvesting period and after cooking in water. The determination was carried out by High Performance Liquid Chromatography. There was no significant difference in folate contents between spinach cultivated by traditional and organic method and there was also no significant difference between the values obtained at different periods of the year. Folate levels determined as 5-methylTHF and 5-formylTHF varied from 226 to 527 microg/100 g and 4.6 to 10 microg/100 g, respectively. Cooking in water resulted in approximately 74% of losses of 5-methylTHF and 56% of 5-formylTHF.
CIBI COTTI. Una cottura intelligente può salvare, dunque, parecchi folati. E le tabelle nutrizionali ci dicono che qualcosa resta, ed sempre meglio di niente, se proprio il crudo è impossibile. E dopotutto, tanti numeri piccoli contribuiscono alla somma finale giornaliera. Alcuni esempi per 100g: spinaci lessati 90μg, broccoli verdi lessati 89μg, fagiolini verdi lessati 57μg, pane integrale 54μg, pizza con pomodoro e mozzarella 52μg, arachidi tostate 52-106μg, piselli cotti 47μg , ceci cotti 45μg, fagioli borlotti e Lima cotti 39μg, e così via.
Una porzione di torta rustica di farina integrale con spinaci o ortica (250g cotti) potrebbe darci 245μg di folati. Senza contare insalate, contorni e frutta. Fatelo presente al ginecologo, che altrimenti vi ordina l’integratore, pensato giustamente per la maggioranza delle donne (non salutiste o veg) che mangiano malissimo, stracuociono tutto ed hanno carenza assoluta di folati.
Per obiettività va aggiunto che contengono folati anche il fegato degli animali, che non ci sentiamo di consigliare per la probabile presenza di sostanze tossiche, ed anche carni di uso comune, su cui gravano però le note limitazioni nutrizionali e tossicologico-preventive (rischi epidemiologici e formazione di amine eterocicliche da cottura), e che quindi non si prestano a consumi importanti. Anche i latticini hanno folati, come il latte e alcuni formaggi: p.es il gorgonzola ben 52μg/100g. Anche con questi non è possibile realizzare una dieta intensiva. Possono però contribuire nelle donne in gravidanza all’ammontare generale giornaliero di folati, tanto più che sono ricchi anche di calcio assimilabile.
Valori nutrizionali: IEO, ISS, Krause & Mahan.
