ESPOSIZIONE SOLARE, PROVITAMINE, VITAMINA D E RICETTE VEGANE SFIZIOSE
Ciao Valdo, sono Massimo 48 anni e vegano da quattro anni grazie alla conoscenza del tuo blog.
Volevo soffermare l’attenzione sull’importanza della vitamina D e quindi sull’esposizione solare, un aspetto che ho imparato grazie alla filosofia natrurale di cui sei portavoce e sul quale prima davo un importanza residuale.
LA CARENZA DI VITAMINA D È UN FATTORE CRUCIALE PER PROSTATA, OSTEOPOROSI E ALZHEIMER
Ho voluto poi approfondire personalmente questo aspetto e ho scoperto come in tante patologie (osteoporosi, cancro della prostata e Alzheimer) la carenza di vitamina D è un fattore cruciale. Siccome penso che con la pubblicità negativa dei nostri cari dermatologi, la gente spesso si espone poco e male all’amico sole, anche per l’uso delle creme protettive solari, ho voluto testare su me stesso il livello che avevo.
SOTTO IL LIVELLO 50 OCCORRE MAGGIORE CATTURA DI ENERGIA SOLARE
Facendo ultimamente le analisi, ho scoperto, con mio stupore di avere un valore di 26, che è sotto quel livello di 50 che, dovrebbe essere di tutta tranquillità, soprattutto quando si comincia ad invecchiare. Evidentemente anche io nel corso degli anni, forse sono caduto nella demonizzazione del sole, avendo fatto uso di creme protettive e di occhiali scuri. Invito invece tutti a stare più tempo al sole, cosa che sicuramente ci eviterebbe il ricorso ai medici e ci allontanerebbe da tante malattie.
UN RICETTARIO VEGANO FACILE ED APPETITOSO
Scusa Valdo, siccome sono stanco che la gente additi noi vegani come persone che sono nemiche del sapore e della buona tavola, ti invito magari a pubblicare un ricettario di gustosi piatti vegani facili da preparare, così che possano ricredersi. Grazie.
Massimo
*****
RISPOSTA
L’ESPOSIZIONE SOLARE DAL VIVO E SULLA PELLE NUDA VA MASSIMIZZATA
Ciao Massimo. Sono pienamente d’accordo sulla necessità di una maggiore esposizione solare. Ovvio poi che i valori variano fortemente da un giorno all’altro e da una stagione all’altra. L’inverno, specie quando il cielo è carico di nuvole, è facile andare in carenza di vitamina D.
BASILARE FUNZIONE DI TUTTE LE VITAMINE
Quasi tutti gli aspetti della vita umana sono influenzati dalle vitamine, che possono essere definite come dei catalizzatori e dei regolatori dei processi metabolici, in quanto intervengono in moltissime reazioni enzimatiche sotto forma di coenzimi. Le loro più importanti attività sono quelle di potenziare l’organismo, intervenire nei processi di riparazioni delle lesioni cellulari da agenti esterni, influire sulle ghiandole endocrine, sull’equilibrio minerale e sulla produzione e demolizione di tessuto osseo, sulla funzionalità del sistema nervoso centrale, sulla vista, nel processo di metabolizzazione dei grassi, delle proteine e degli zuccheri.
LE IPOVITAMINOSI LATENTI CONTINUANO A RAPPRESENTARE UN’INSIDIA
Se nel mondo occidentale le gravi carenze vitaminiche sono ormai rare, si riscontrano però riduzioni delle riserve di vitamine, ovvero ipovitaminosi che possono rimanere latenti a lungo, per poi manifestarsi improvvisamente a fronte di particolari situazioni stressanti. Questo dipende dalla trasformazione, sempre maggiore, che subiscono gli alimenti, sottoposti a raffinazione, conservazione, cottura. Processi che, seppur non alterando il valore calorico, riducono l’apporto di micronutrienti, con conseguente perdita di potere nutrizionale.
LA D2 VEGETALE VIENE DEPOSITATA NEL FEGATO
Il termine vitamina D è usato per indicare i composti steroidei che hanno l’attività biologica del colecalciferolo (vitamina D3, da proteine animali, con tutti gli inconvenienti relativi) e del calciferolo (vitamina D2, da sostanze vegetali). Oltre a questi due composti esistono altre 10 sostanze con attività simile (provitamine), ma le più importanti restano la D3 e la D2. Si depositano principalmente nel fegato, ma le riserve non sono cospicue. Importantissimo pertanto mantenere una ottima funzionalità epatica, assumendo tanti carciofi crudi e cotti. La trasformazione delle provitamine in vitamine ha luogo nel tessuto cutaneo.
FUNZIONI E DOSI MINIME DELLA VITAMINA D
Questa reazione è catalizzata dai raggi ultravioletti e dipende quindi dall’esposizione ai raggi solari. L’effetto fisiologico più importante della vitamina D consiste nel facilitare la calcificazione dell’osso aumentando l’assorbimento del calcio assunto con la dieta. La vitamina D è preziosa nel mantenere il sistema nervoso stabile, oltre che un’azione cardiaca e una coagulazione sanguigna normali, poiché tali funzioni sono collegate ad una buona utilizzazione da parte dell’organismo di calcio e fosforo. I dosaggi di vitamina D vengono espressi in microgrammi di calciferolo (mg) invece che in Unità Internazionali (UI). L’equivalenza è 100 UI = 2,5 mg e 400 UI = 10 mg.
SOLTANTO LA VITAMINA D CATTURATA DAI RAGGI SOLARI NON HA CONSEGUENZE TOSSICHE
Se presa in dosi eccessive come integratore, la vitamina D è la più tossica in assoluto. Il fabbisogno può essere soddisfatto tramite l’esposizione ai raggi solari, che non ha conseguenze tossiche, e tramite l’assunzione di fiori di zucca, germogli, semini, tuorlo d’uovo, più che albume. L’azione del sole sulla pelle viene ostacolata dalla presenza di fattori come il fumo, i vetri, i vestiti, il vivere in zone poco soleggiate, lo stare all’interno di case, scuole e fabbriche per lunghe ore. I sintomi della carenza di calcio sono uguali a quelli della carenza di vitamina D.
IMPORTANZA DELLE PROVITAMINE
Le provitamine sono molecole nutrizionali semi-essenziali molto simili alle vitamine. La radice “pro” indica che si tratta di isomeri, dimeri o precursori di specifiche vitamine essenziali. La conversione delle provitamine in vitamine avviene grazie ad alcune reazioni enzimatiche dell’organismo.
Un esempio classico di provitamine è dato dalle numerose varianti chimiche del retinolo (vitamina A). Ad oggi se ne conoscono una decina di tipi, ma le più diffuse sono i carotenoidi contenuti negli ortaggi verdi e gialli, nei funghi, oltre che negli esteri del retinolo, contenuti nelle uova.
LE PROVITAMINE PIÙ IMPORTANTI
Le provitamine sono numerose e tutte fondamentali a garantire l’apporto necessario di vitamine. Svolgono azione provitaminica la vitamina K anticoagulante (foglie verdi), i bioflavonoidi (agrumi, frutta, noci, ciliegie), acido folico B9 (foglie verdi), inositolo B7 (agrumi noci, germe grano, funghi), rutina o quercetina che riduce la fragilità dei capillari (saraceno, agrumi, menta, ruta, asparagi, cipolla, frutti di bosco). Pur non essendo ancora nella forma attiva, le provitamine rappresentano comunque un’ottima fonte di molecole indispensabili al metabolismo dell’essere umano. Fatta eccezione per l’ergosterolo, è possibile affermare che nonostante la funzione delle provitamine sia subordinata all’azione enzimatica del nostro organismo, esse rappresentano una categoria di nutrienti estremamente importanti, senza la quale aumenterebbe significativamente il rischio di ipovitaminosi.
PARTICOLARE ATTENZIONE ALLE PROVITAMINE D
Precursori molto importanti sono le provitamine D, delle quali il maggior esponente è l’ergosterolo (provitamina D2), di origine principalmente fungina. Ci vengono offerte anche da soia, legumi, germogli, asparagi, cime di rapa, fiori di zucca, primule, margheritine, carciofi, semi di sesamo, semini vari. Trattasi di molecole steroidee diffuse in maniera ubiquitaria negli alimenti, convertite in vitamina D o calciferolo a livello metabolico, più precisamente nella cute. Il processo chimico coinvolto è foto-dipendente, ovvero, può manifestarsi solo previo esposizione solare a nudo.
IL PANTENOLO O PRO-VITAMINA A
Il pantenolo, o provitamina B5, è la molecola inattiva della vitamina B5 acido pantotenico. Il pantenolo è largamente diffuso tra gli alimenti e garantirne l’apporto con l’alimentazione non rappresenta un problema. Si trova abbondante nei legumi, soia, germe di grano, lupini. Essendo un precursore dell’acido pantotenico, la provitamina B5 è fondamentale alla costituzione del coenzima A, una componente essenziale nel metabolismo di carboidrati, proteine e composti steroidei. Il pantenolo è anche definito vitamina della bellezza, in quanto favorisce tono, elasticità e idratazione alla pelle e ai capelli.
RICETTE VEGANE E SFIZIOSE SULLA RIVISTA CRUDO STYLE
Quanto al ricettario sul crudo qualcosa di notevole sta bollendo in pentola. Non esiste al mondo una cucina più deliziosa, aromatica, ricca di varietà, di colori e di profumi. Non esiste nulla di più salubre e digeribile, di saziante e soddisfacente senza effetti collaterali. E soprattutto di cruelty-free, dove viene rigorosamente rispettato l’imperativo categorico della non-violenza. Tuttavia vi ricordo che la rivista CRUDO STYLE (wwwcrudostyle.com,
[email protected]) è sempre ricca di informazioni e di ricette. Nel numero di febbraio-marzo ce ne sono 28 sfiziose davvero, in aggiunta a interviste esclusive a Campbell, allo chef Salvini e a me medesimo. Senza scordare il testo Cibo Crudo e Vegan di Annamatilde Baiano e Carol Saito della Theta Edizioni. Per maggiori informazioni rivolgersi ad
[email protected].
Valdo Vaccaro
