Mangiare vegano è davvero semplice e alla portata di tutti. Spesso però si ha qualche difficoltà nella preparazione dei secondi piatti vegani.
Se non bisogna usare carne, pesce, formaggio, uova e latte, cosa resta? Un mondo intero di altre cose 
Ho deciso di raccogliervi 10 ricette davvero facili, sfiziose e dal successo assicurato ma avrei potuto inserirne davvero tante altre perchè gli abbinamenti sono tantissimi! Mangiare vegano è un modo per dare spazio alla creatività e al buon gusto, gustando piatti semplici, genuini ma ricchi di sapori!
1) Hamburger di lenticchie vegani e senza glutine
Ecco ciò che vi serve per fare 4 hamburger grandi oppure per creare una decina di polpettine:
– una tazza grande di lenticchie già cotte ben scolate
– 1 cucchiaio di succo di limone
– 1 fettina di cipolla
– una manciata di verdure a piacimento (patate, verze, broccoli, cavolfiori…)
– sale e olio
Il procedimento è il seguente: soffriggete la cipolla nell’olio e unite tutti gli ingredienti in un frullatore. Frullate ma non troppo in modo che il composto non diventi eccessivamente liquido. Potete anche lasciare alcune lenticchie intere. A questo punto mettete la pastella in frigorifero alcune ore (questo passaggio serve per rendere più solido il composto ottenuto. E’ grazie a questa operazione che possiamo nelle ricette non usare le uova, utilizzate proprio per la loro funzione legante!).
Ora non vi resta che formare con le mani gli hamburger o le polpette e cuocere nel forno a circa 180 gradi per 30 minuti. Vi consiglio a cottura quasi ultimata di girarli per farli cuocere bene da entrambe le parti. Si possono anche cuocere nell’olio ma la versione che vi abbiamo proposto è più salutare e delicata!
Questa ricetta è anche gluten free perchè non viene utilizzato il pan grattato ma se volete potete aggiungerlo nell’impasto per creare un composto ancora più compatto ma vi assicuro che non è necessario!
2) Bocconcini di olive ripiene
Ingredienti
– 20 olive verdi denocciolate e scolate dall’olio
– 1 lattina di lenticchie di montagna bio
– 1 C. di Capperi
– 15 noci sgusciate
– Sale q.b.
– Noce moscata
– Pan grattato quanto basta
Procedimento
Versatele in una terrina le lenticchie, aggiungete tutti gli altri ingredienti (tranne le olive) e con il minipimer frullate il tutto in pochi secondi fino ad avere un composto morbido ma che non si sfaldi.
Con questo composto ora ricoprite interamente le olive fino a farne dei veri e propri bocconcini.
Già fatto!
A questo punto potete ricoprirli di pan grattato (o farina di mais) e infornarli qualche decina di minuti per dargli un pò di doratura, oppure potete friggerle.
3) Frittata senza uovo: è la farfrittata!
Ingredienti
– 750 ml di acqua
– 350 g di farina di ceci
– mezzo bicchiere di olio
– verdure (quelle che preferite)
– pepe e sale quanto basta
Procedimento
In un piatto fondo mettere la farina di ceci, due pizzichi di sale e due pizzichi di pepe (potete aumentare le dosi in base ai vostri gusti), l’olio e l’acqua un pò alla volta: l’impasto deve risultare non troppo denso. Per mescolare senza creare grumi consiglio l’utilizzo di una frusta a mano o di un frullatore a velocità bassa. Unite le verdure che avete scelto: tagliatele a fettine o comunque a pezzetti piccoli per farli amalgamare bene all’impasto. Le verdure possono essere crude (e quindi vanno tagliate sottili per essere adeguatamente cotte in forno) oppure già cotte.
Oliare una teglia di circa 40 cm di diametro e versarci il tutto.
In alcune ricette consigliano di far riposare l’impasto alcune ore. Se avete tempo fatelo altrimenti potete saltare questo passaggio.
Mettere in forno preriscaldato a 220° per circa mezz’ora. Spegnere il forno ed azionare il tasto grill per circa 15 minuti. Potete cuocere anche in una padella antiaderente girando di tanto in tanto la vostra farfrittata.
Potete creare una vera e propria simil frittata intera oppure delle mini frittatine come nella foto in alto.
4) Hamburger di quinoa
La quinoa è uno pseudocereale antichissimo e versatile che può aiutarci nel realizzare una cucina salutare, nutriente e creativa. E’ chiamato “pseudocereale” perchè non appartiene alla famiglia dei cereali ma può essere cucinato esattamente come i cereali.
Non contiene glutine e quindi è adatto anche per i celiaci. E’ ricco di proteine, magnesio, ferro, fosforo e zinco e contiene pochissime calorie.
Ingredienti
-150 g di quinoa
-150 g di amaranto
-600 ml di acqua
– 1 cipolla, 1 carota
– 1 spicchio di aglio
– piselli (270 g sgocciolati)
– un pizzico abbondante di curcuma
-sale e pepe qb
– farina di riso q.b.
Procedimento
Mettete la quinoa e l’amaranto in una pentola con 600 ml di acqua leggermente salata, portate ad ebollizione e cuocete per 15 minuti. Quando l’acqua sarà completamente assorbita si otterrà una sorta di polenta morbida.
Tritate grossolanamente la carota, la cipolla e l’aglio e fate un soffritto mettendoli in padella con abbondante olio extravergine d’oliva. Dopo 10 minuti, quando le verdure si saranno ammorbidite, aggiungete i piselli e continuate ancora per 5 minuti. Spegnete il fuoco, aggiungete nella padella la quinoa e l’amaranto cotti, la curcuma e aggiustate di sale e pepe e mescolate bene. Trasferite tutto in una ciotola e aggiungete poco per volta la farina di riso finché il composto non diventa facilmente lavorabile. Cuocete in forno a 180° per 25 minuti.
5) Crespelle vegane
– 80 gr di farina di ceci
– 250 millilitri d’acqua
– 2 cucchiai di olio extravergine
– pizzico di sale, pepe e curcuma
Preparazione
Mescolate la farina di ceci all’acqua, con l’aggiunta di due cucciai di olio extravergine e di un pizzico di sale, pepe e curcuma. Il composto dovrà apparire piuttosto liquido. Mescolate il tutto con una frusta e versate in una padella piccola riscaldata e leggermente unta d’olio extravergine mezzo mestolo del composto ottenuto, che dovrà essere lasciato dorare da entrambi i lati. Una volta preparate le crespelle, potrete passare al ripieno, a seconda dei vostri gusti.
6) Torta salata con ratatouille di verdure
Ingredienti
– sfoglia per torta salata vegana oppure il necessario per autoprodurvela (200 gr di farina, 2 cucchiai di olio e mezzo bicchiere di acqua)
– verdure a vostro piacimento (piselli, patate, zucchine, carote, peperoni, melanzane, cipolla)
Procedimento
Se non avete la base per la torta salata basta prepararla con farina, acqua e olio. Lavorare con le mani fino ad ottenere un composto omogeneo e poi stenderla fine su una teglia. Tagliare a piccoli pezzetti le verdure e farle cuocere brevemente su una pentola oliata. Aggiungere un pizzico di sale e poi riversarle nella teglia. Infornare per circa 30-40 minuti a 180 gradi.
7- Piadine con hummus di ceci alle verdure
Ingredienti
– 100 gr di farina integrale
– ceci
– 1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva
– verdure a piacimento per farcire (sia crude che cotte)
– sale e acqua q. b.
Procedimento
Impastate frina, acqua e sale fino ad ottenere un composto morbido ed elastico. Stendete una sfoglia non troppo sottile e cuocete su una teglia leggermente oliata. Per L’hummus basta frullare ceci, olio e sale. Una versione molto gustosa dell’hummus è la salsa tonnata vegana. Farcire la vostra piadina spalmando l’hummus e inserendo le vostre verdure. Ottimo da servire con del purè o con un qualsiasi contorno.
8) Croccantelle di riso al forno
Ingredienti
– riso cotto anche del giorno prima
– purea di fagioli o di altro legume
– purea di patate
– sale e olio quanto basta
Procedimento
Lessate il riso. Amalgamate il riso cotto con la purea di legume e con quella di patate. Aggiungete sale e se volete altre verdure a vostro piacimento. Se il composto risulta troppo liquido aggiungete del riso o comunque una volta in forno si amalgamerà. Prendete un cucchiaio di composto e posizionatelo sulla carta da forno. Potete formare delle palline o lasciarle anche senza forma. Infornate a 180 gradi per circa 30 minuti e a metà cottura girate le vostre croccantelle. fine cottura dovranno risultare croccanti fuori e morbide all’interno.
9) Polpette vegane di ceci alle zucchine
Ecco ciò che vi serve per fare una quindicina di polpette (il numero poi dipenderà da quanto grandi le farete):
– una tazza grande di ceci già cotti e ben scolati. Noi vi consigliamo di utilizzare i legumi secchi, lasciarli in ammollo per tutta la notte e poi cuocerli in abbondante acqua. Leggete perchè è meglio non consumare i legumi in scatola!
– 2 fettine di cipolla
– 2 zucchine grandi
– pan grattato quanto basta (si può omettere)
– sale e olio
Il procedimento è il seguente: soffriggete la cipolla nell’olio. Una volta pronta aggiungete le zucchine tagliate a rondelle e cuocetele. Frullate il soffritto di cipolla con le zucchine ed i ceci. Aggiungete man mano del pangrattato per ottenere un composto abbastanza solido.
A questo punto mettete la pastella in frigorifero alcune ore (questo passaggio serve per rendere più solido il composto ottenuto. E’ grazie a questa operazione che possiamo nelle ricette non usare le uova, utilizzate proprio per la loro funzione legante!). Se non volete utilizzare il pangrattato e volete rendere queste polpette glutenfree basta lasciare il composto in frigorifero per più tempo, anche tutta la notte se necessario.
Aggiustate di sale.
Ora non vi resta che formate con le mani le polpette e cuocerle nel forno a circa 180 gradi per 30 minuti. Vi consiglio a cottura quasi ultimata di girarle per farli cuocere bene da entrambe le parti. Si possono anche cuocere nell’olio ma la versione che vi abbiamo proposto è più salutare e delicata!
10) Polenta e legumi (o formaggi vegetali)
Come ultima ricetta ho scelto la più facile ma forse la più apprezzata e gustosa, un classico della cucina italiana: polenta e legumi!
Ingredienti
– polenta già a fette o farina istantanea o farina di mais
– legumi a scelta, anche mischiati tra loro (fagioli, piselli, ceci, lenticchie…). Se volete sostituire o aggiungere ai legumi anche la scelta di un formaggio vegetale vi serviranno solo degli anacardi e delle spezie a piacere
– passata di pomodori o pomodori pelati
– cipolla
– olio e sale quanto basta
Procedimento
Cucinate la polenta come più vi piace. Fate soffriggere la cipolla con un pò di olio e la passata di pomodoro oppure insieme ai pomodori pelati. Aggiungete i legumi ed il gioco è fatto: il piatto è già pronto per essere servito.
Se vi piace l’idea del formaggio vegano ringraziamo Aida Vittoria Eltanin che ci ha fatto conoscere una ricetta veloce, genuina e davvero speciale: basta ammollare in acqua gli anacardi non tostati e frullarli il giorno dopo con acqua, sale e spezie a piacere: il successo è assicurato!
Provatele tutte queste ricette e fateci sapere se vi sono piaciute!
Elena Bernabè
